ヘルス＆メンタル
2025年6月23日
幸せホルモン「セロトニン」不足は“顔つき”でわかる？こんな見た目になってきたら要注意！ (3/3)
セロトニン分泌を促すオススメ方法
もしかしてセロトニン不足かも……そんな予感がした人は、生活習慣を整えてみましょう。以下のような方法が、セロトニンの分泌を促すのに効果的とされています。
1. 朝の日光を浴びる
朝起きてから30分以内に日光を浴びることは、セロトニン分泌のスイッチを入れるもっとも簡単かつ効果的な方法です。
日光に含まれるブルーライト刺激が網膜を通して脳に届き、セロトニンの分泌が促されます。
2. リズム運動を取り入れる
ウォーキングや軽いジョギング、一定のリズムでの呼吸やガムを噛むといった「リズム運動」は、セロトニンの分泌を活性化すると言われています。とくに朝の散歩は、日光と運動を同時に取り入れられるのでおすすめです。
また、ガムを嚙むのも実は自律神経によい影響を与えます。
なぜガムを嚙むと「自律神経が整う」のか？幸せホルモン“セロトニン”にも影響3. トリプトファンを含む食事をとる
セロトニンは必須アミノ酸「トリプトファン」から作られます。トリプトファンを多く含む食品には、バナナ、納豆、豆腐、卵、乳製品、ナッツ類などがあります。
幸せホルモン「セロトニン」を促す朝・昼・間食メニュー4. 腸内環境を整える
セロトニンの約90％は腸でつくられるため、腸内環境を整えることも大切です。発酵食品（ヨーグルト、キムチ、味噌など）や食物繊維（野菜、海藻、果物）を意識して取り入れましょう。
セロトニンを促す食べ物と、控えた方がいい食事パターン5. 質の良い睡眠をとる
セロトニンは、夜間に睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されます。セロトニンをしっかり分泌するには、規則正しい生活と良質な睡眠も欠かせません。
効率よく疲労回復できる眠り方「濃縮睡眠」とは。“理想の睡眠時間”に惑わされない！これだけは避けたい！ セロトニン分泌を低下させるNG行動
セロトニン分泌を促す行動があれば、低下させてしまう行動もあります。
1. 朝日を浴びない生活
朝起きてすぐに日光を浴びないと、体内時計が狂いやすくなり、セロトニンの分泌が鈍くなります。とくに室内で過ごす時間が長い人は要注意。カーテンを開けて、5〜10分でも日光を浴びる習慣をつけましょう。
体内時計とは？体内時計が狂う原因と、整える方法「カギは朝食にアリ！」2. 運動不足
リズム運動（歩く・呼吸する・咀嚼するなど）によってセロトニンが活性化されますが、長時間座りっぱなしの生活ではその機会が減ってしまいます。毎日少しでも体を動かす意識が大切です。
幸せホルモン「セロトニン」を増やす運動は？なぜ体を動かすとメンタルにいいのか3. 食生活の偏り（トリプトファン不足）
インスタント食品ばかりの食事や過度な糖質制限で、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が不足すると、分泌量が落ち込みます。
タンパク質や発酵食品、炭水化物をバランスよく摂るよう心がけましょう。
毎日飲んでたわ…“あの飲み物”が、自律神経を乱す原因に？［医師監修］4. 寝る直前までスマホやPCを見る
ブルーライトを夜間に浴びることで、セロトニンから生成されるメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が妨げられます。結果として体内リズムが乱れ、セロトニンのバランスにも影響を及ぼします。
「ブルーライトカットメガネは意味ない」ってホント？眼科専門医の見解は…5. ストレスを溜め込みすぎる
慢性的なストレスはセロトニンの分泌量を低下させるだけでなく、受容体の感受性にも影響を与えると考えられています。意識的なリフレッシュや、趣味・人との交流などで“感情のガス抜き”をしましょう。
疲れが取れないのは「脳疲労」が原因かも。専門家に聞いた、脳の疲れを回復させる方法ちょっとした習慣の積み重ねが、セロトニンの状態を左右します。「最近、気分が沈みがち」と感じるときは、これらのNG行動に当てはまっていないかをチェックしてみてください。
監修者プロフィール
近藤 惣一郎
SO医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医、日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒。若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
メディア実績：フジTV 全力脱力タイムズ（解説員） テレビ東京 じっくり聞いたろう（芸能人病気） しゃべくりセブン（菅田将暉整形疑惑）ナカイの窓（美のカリスマ特集）など
＜Edit：編集部＞
