「毎晩、夜中に目が覚める理由」はメンタルにある？眠りを邪魔する“こころのモヤモヤ”対処法 (3/4)

朝までぐっすり眠るための “こころのモヤモヤ”対処法

「眠りの質の低下」が続いているとき、必要なのは睡眠環境を整えることだけではありません。大切なのは、寝る前に“こころのモヤモヤ”を手放すこと。

「紙に書く」「深呼吸」などは実践している人も多いかもしれないので、今回は少し別の角度から対策を集めてみました。

1. あえて「不安と一緒に横になる」

不安や心配を「消そう」「考えないようにしよう」とすると、かえって頭に居座ってしまうことがあります。

そこでおすすめなのが、“不安を追い払おうとしない”というアプローチ。「今、不安を感じているな」と実況中継のように心の中で認識することで、不安との距離が生まれ、自然と心が落ち着いてきます。

例：「明日のことが気になってるんだな」「心がざわざわしてるな」→ そのまま観察しながら横になる

「不安をなくす」よりも、「不安と共存しながら休む」ことを目指します。

2. モヤモヤに“イメージ”を与えて、外に出す

心の中でぐるぐるしている感情を、擬人化したり、イメージで可視化する方法も有効です。

• 不安を「小さな黒い雲」に見立てて、空に浮かせて流す
• 頭の中のざわつきを「音の大きいラジオ」として、一度ボリュームを下げる
• プレッシャーを「大声で文句を言ってくる上司キャラ」にして、ツッコミを入れる

こうすることで、モヤモヤを“自分と一体化させずに眺める”ことができ、ストレスが軽減されます。とくに考えすぎるタイプの人に効果的です。

3. モヤモヤは“感じきる”ことで抜けていく

多くの人は、ネガティブな感情が出てきたときに「考えて処理しよう」とします。しかし、感情は“思考”ではなく“感覚”として出てくるもの。だからこそ、頭で整理するより、体で感じきることが有効です。

• ベッドに横になったまま、「いま胸のあたりが重い」「お腹が緊張している」など、体の感覚に意識を向けて、じっと観察する
• 「この不安はどこにある？」「大きさは？」「色は？」と問いかけてみる

無理に解消しようとせず、ただ“感じる”だけで、感情の波が自然とおさまっていく感覚を得られることがあります。

4. 眠れないなら「いっそ“意識的に起きる”」

布団の中で「寝なきゃ寝なきゃ」と思えば思うほど、緊張や焦りが高まり、モヤモヤが悪化します。そこで、あえて“寝てもいいし、寝なくてもいい”選択肢を取るのもひとつの方法です。

• いったん布団から出て、部屋を暗くしたまま椅子に座る
• 意識的に「ぼーっとする時間」に切り替える
• 読み慣れた本や、あえてつまらないエッセイを読む

ポイントは、“睡眠”から意識を離すこと。「寝る」というプレッシャーから解放されやすくなります。

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