ブロッコリースプラウトを食べ続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化を医師が解説 (2/2)

2〜3ヶ月続けた場合の臓器レベルの変化

短期の体感とは異なり、肝機能や脂肪肝といった変化には時間が必要です。45日という機能的サイクルを軸に考えます。

2ヶ月｜肝機能や脂肪肝への影響が見えやすい

肝臓の機能が入れ替わるサイクル、いわゆる“functional turnover”は45日と考えられており、臓器レベルの変化には少なくとも2ヶ月を要します。スルフォラファンが解毒酵素を誘導し続けることで、肝細胞レベルでの変化が積み重なります。

無作為化比較試験では2ヶ月の摂取で脂肪肝の改善が確認されています（※）。検査値の変化を確認する場合、8週間前後が一つの目安になります。

※ Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects（World J Gastroenterol. 2015）

3ヶ月｜変化がないときの見直しポイント

3ヶ月続けても変化を感じない場合、摂取量の不足が考えられます。スルフォラファン20〜40mgを得るには通常のスプラウトで約50gが目安とされ、市販パックでは約1.5パックに相当します。

加熱しすぎや鮮度低下によってミロシナーゼが失活すると、スルフォラファンが十分に生成されません。また、水分不足も解毒酵素の働きが鈍ると考えられ、効果が出にくい原因の一つです。

スルフォラファンは万能ではなく、生活習慣の影響を強く受けます。頼りすぎることなく、ブロッコリースプラウトを摂取しながら、食事や運動といった生活習慣を見直すことで、相乗効果が期待できると考えられます。

効果を引き出す食べ方と摂取量の目安

継続と摂取方法が重要になります。目的別の目安を整理します。

目的	目安量	ポイント
日常的な健康維持	20g/日	生でよく噛む
明確な効果を狙う場合	約50g/日	鮮度を保ち加熱しすぎない

グルコラファニンとミロシナーゼが反応するため、刻むかよく噛んで生で食べる方法が適しています。水分を十分に摂ることで解毒酵素の働きもサポートされます。

毎日少量を続けるか、3日に1回のペースで取り入れる方法も選択肢です。

食べ続ける際の注意点

健康効果が期待できる一方で、過剰摂取には注意が必要です。

食物繊維を摂りすぎるとお腹の張りや下痢を起こすことがあります。アブラナ科アレルギーを持つ人は症状が出る可能性があり、異変を感じた場合は摂取を中止します。

サプリメントは高濃度になるため用法用量を守る姿勢が欠かせません。

ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素「スルフォラファン」が多い食品と、効果的に摂るコツ

執筆者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞