ビタミンCを毎日飲み続けた結果どうなる？効果と1週間から1ヶ月の変化を医師が解説 (3/3)

ビタミンCは毎日どれくらい飲めばいい？適切な摂取量

ビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に長く蓄えられません。余分な量は尿として排出される特徴があります。摂取量の目安や注意点を知っておきましょう。

健康維持なら1日100〜200mg

健康維持を目的とする場合、1日の摂取量は100〜200mg程度が目安です。例えばキウイ1個には約70mg、いちご5〜6粒には約50mgのビタミンCが含まれています。

野菜や果物を日常的に食べることでこの量は比較的補いやすい量です。

美容や抗酸化目的なら1日500〜1000mg

抗酸化作用や美容目的で摂取する場合、500〜1000mg程度が目安です。

しかしビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に蓄積されにくいため、1回に1000mg以上摂取しても吸収は50％以下で余分な分は尿として排出されます。

1回でまとめて摂るよりも、数回に分けて摂取する方法がよいとされています。

過剰摂取のリスク

ビタミンCは比較的安全性の高い栄養素とされていますが、大量摂取には注意が必要です。大量に摂取すると腹痛や下痢などの症状が起こる場合があります。

またビタミンCの代謝産物であるシュウ酸が増えて、尿路結石のリスクが高まる可能性も指摘されています。

参考文献：厚生労働省５. ２. ９．ビタミン C（PDF）

ビタミンCは何で摂るのが効果的？食品とサプリの違い

ビタミンCは野菜や果物などの食品から摂る方法と、サプリメントで補う方法があります。それぞれの特徴を理解すると自分に合った摂り方を選びやすくなります。

食品から摂取する場合

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちごなどは含有量が多い食品です。

ビタミンCを多く含む身近な食品

食品	目安量	ビタミンC含有量
赤パプリカ	1/2個	約80mg
ブロッコリー	100g	約120mg
キウイ	1個	約70mg
いちご	5〜6粒	約50mg
オレンジ	1個	約60mg
みかん	1個	約35mg
バナナ	1本	約15mg

※数値は可食部のおおよその目安

食事から摂取すると食物繊維や他のビタミンも同時に摂取できます。日常的な栄養補給としては、食品から摂る方法を基本にするといいでしょう。

注意したいのが、ビタミンCは熱や水に弱い性質があるため、長時間ゆでると減少しやすいとされています。

パプリカはサラダなどで生のまま取り入れる方法もありますが、ブロッコリーなどは電子レンジ調理や蒸し調理などで加熱すると、比較的ビタミンCを保ちやすいとされています。

サプリメントで摂取する場合

食事だけで十分な量を摂ることが難しい場合はサプリメントで補う方法もあります。ビタミンCサプリの多くは「アスコルビン酸」という成分で、天然由来でも合成でも体内では同じ形として働きます。

吸収率を高めたリポソーム型やゆっくり吸収されるタイプなどの製品もあります。生活スタイルや体調に合わせて選ぶことが大切です。

サプリを選ぶときのポイント

サプリメントを選ぶときはビタミンCの含有量と飲みやすさを確認しましょう。

1回あたり500mg程度の製品は、摂取量を調整しやすいです。飲みやすい形状や続けやすい価格の製品を選ぶといいでしょう。

ビタミンCは朝と夜どちらに飲むといい？

ビタミンCは基本的に朝と夜どちらに飲んでも問題ありません。水溶性ビタミンは体内に長く蓄積されにくいため、朝と夜に分けて飲むことも取り入れやすい方法です。

生活リズムに合わせて継続しやすいタイミングで摂取することが大切です。

ビタミンCは食後に飲む方がいい？

ビタミンCは食後に摂取する方法が一般的です。空腹時でも摂取できますが、胃の刺激を感じる場合があります。

食後に摂ると胃への負担が少なく続けやすくなります。サプリメントを使用する場合は、製品の摂取目安も確認しましょう。

ビタミンCに関するよくある質問（Q&A）

ビタミンCの摂取についてよくある疑問をまとめました。

ビタミンCは毎日飲まないと意味がない？

ビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に長く蓄積されません。余分な量は尿として排出されるため、定期的に摂取することで体内の濃度を保ちやすくなります。

必ず毎日飲まなければ意味がないわけではありませんが、食事やサプリメントなどで継続して補う方法が勧められています。

ビタミンCはどれくらいで効果を感じる？

体感には個人差がありますが、抗酸化反応は摂取後すぐに体内で働き始めます。肌のターンオーバーなど皮膚の変化は3〜4週間ほどの期間で現れることがあります。

ビタミンCは食事とサプリどちらがいい？

ビタミンCは野菜や果物など食品から摂取する方法が基本とされています。食品には食物繊維やカリウムなど他の栄養素も含まれており、栄養バランスを整えやすい特徴があるためです。

食生活で不足しやすい場合はサプリメントで補う方法も問題ありません。食事とサプリを組み合わせて無理なく続ける方法も考えてみましょう。

喫煙者はビタミンCの消費量が多い？

喫煙者はビタミンCの消費量が多いとされています。タバコの煙に含まれる物質は体内の酸化ストレスを高めるため、抗酸化作用を持つビタミンCが多く使われると考えられています。

そのため喫煙者は非喫煙者より多くのビタミンCが必要になる可能性があります。食事やサプリメントで不足しないよう補うことが大切です。

ビタミンCはダイエット効果があるって本当？

ビタミンCがダイエットに効果があるという情報がありますが、体重を直接減らす働きがあるという明確な医学的根拠はありません。

ダイエットは食事や運動など生活習慣全体を見直すことが重要です。

専門家に聞く！ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？過剰摂取のデメリット

監修者プロフィール

中谷 創　（なかやつくる）

防衛医科大学校卒。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長。医学博士、整形外科専門医。
日本スポーツ協会スポーツドクター。ラグビー日本代表の海外遠征などの帯同や東京オリンピック、ラグビーワールドカップの大会ドクターなどを務める。陸上自衛隊在籍中は医官として自衛官の健康管理や整形外科手術を手掛ける。東京、札幌などで勤務。
公式サイト　https://tsukuruseikei.jp/

＜Edit：編集部＞