ナッツを食べ過ぎると逆効果？間食の落とし穴と摂取量の目安 (2/2)

適量であれば健康メリットも多い！ナッツを食べる理由

ナッツにはデメリットだけでなく、健康面のメリットもあります。たとえば、不飽和脂肪酸やビタミンE、マグネシウム、食物繊維などの栄養素を多く含むことです。

また、心血管疾患の予防や抗酸化作用などとの関連が示されています。おくにアーモンドはビタミンEが豊富に含まれているため、酸化ストレスの軽減にも役立ちます。

さらに、噛む回数が増えるため、満腹感もアップしやすく、間食が止められない方にもおすすめです。アーモンドやクルミなど、食感の異なる種類があるため、飽きずに続けられるのもメリットといえるでしょう。

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ナッツの適量はどのくらい？摂取量の目安

ダイエット中にナッツを取り入れる場合、1日20～30g程度（片手の手のひらに軽く一杯分）を目安にするとよいでしょう。

アーモンドなら粒の大きさにもよりますが、だいたい20粒前後が1回分に相当します。

また、いつもおやつにクッキーやケーキ、スナック菓子などを召し上がっている方は、ナッツに置き換えることで間食の質を高めやすくなります。

ただし、ナッツとクッキーなどを組み合わせると、場合によってはカロリーや脂質の摂り過ぎにつながるおそれもあるため、1日200kcal程度を目安に間食量を調整しましょう。

ナッツを食べて太りたくない！今すぐできるナッツの活用術

ナッツの目安量と合わせて、健康や美容におすすめのナッツの活用法を紹介します。間食にナッツを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

素焼き・無塩タイプを選ぶ

味付きのナッツは食べやすく、量が増えやすい傾向があります。さらに塩分が多いと、むくみにつながりやすく、一時的に体重が増えてしまうことも少なくありません。

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、食塩摂取量の目標量は、成人男性が7.5g未満/日、女性が6.5g未満/日とされています。

塩分の摂り過ぎは高血圧などの生活習慣病に影響を与えるため、ナッツは素焼きや無塩タイプを選ぶことをおすすめします。

小分けにして量を調整する

ナッツは手軽に食べられるため、気づかないうちに量が増えてしまいがちです。袋のままつまむのではなく、小皿に取り分けてから食べる、あらかじめ食べきりサイズに分けておくなどの工夫が食べ過ぎ予防につながります。

ナッツは少量でも、カロリーや脂質の摂り過ぎにつながりやすい食品です。なんとなく口に運ぶのではなく、1回分を意識しながら取り入れることが大切です。

隠れ脂質を見逃さない

ナッツはヨーグルトやサラダのトッピングにも活用することで、風味や食感をプラスできます。

ただし、揚げ物やドレッシング、チーズ、菓子パンなどを組み合わせると、脂質が増えやすくなるため注意が必要です。

厚生労働省では、1日の脂質量の目安を総エネルギーの20～30％と示しています。ナッツを食べる日は、全体のバランスをみながらドレッシングを減らすなど、脂質を調整するとナッツのメリットを活かしやすいでしょう。

ナッツをやめるべき？それとも続けるべき？

ナッツは上手に活用することで、美容や健康面で多くのメリットが得られます。また、噛み応えがあり満足感が高まりやすく、ダイエット中の間食対策にもおすすめです。

ただし、食べ過ぎるとかえって太りやすくなったり、ニキビや肌荒れの原因になったりするなどのデメリットも考えられます。そのため、ナッツを食べるときは、お通じや肌の状態、体重の変動などを考慮したうえで総合的に判断するとよいでしょう。

もし「ナッツを取り入れたいけれど、今の自分に合っているのかわからない……」という場合は、CHONPSの食事サポートで管理栄養士に直接相談するのもひとつの方法です。

CHONPSでは、お客様に合わせたパーソナルな栄養指導を行っております。ナッツの食べ方以外でも、日々の食事や栄養に対するお悩みを、チャットで24時間いつでもご相談いただけます。気になる方は、CHONPSの無料相談でぜひ一度ご相談ください。

監修者プロフィール

下田由美（しもだゆみ）

管理栄養士として約10年間、病院・施設・保育園で幅広い年代の「食と健康」に携わってきた。その中で「食」と「心」は密接に関係していると気付く。現在は、「食はココロとカラダを元気にする」をモットーにフリーランスの管理栄養士として活動中。健康や栄養に関する記事執筆や監修、レシピ作りなどを行っている。また、美容や健康、ダイエットでお悩みの方に対して栄養指導を行い、日々多くの方々の健康づくりをサポートしている。