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筋トレ効果を高める神食材「アーモンド」の栄養素・食べるタイミング・1日の摂取量[管理栄養士が解説] (1/3)

 栄養価の高さから最近は健康食品としても注目を集めるアーモンド。その豊富な栄養素と良質な植物性たんぱく質は、筋トレ民の間でも話題です。筋肉を育てるために必要なミネラルや、たんぱく質が筋肉になるのを助けるBCAA(必須アミノ酸)もたっぷり含まれています。

 そこで今回は、アーモンドで筋トレ効果がアップする栄養素や食べるタイミング、摂取量をJapanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんにじっくり聞きました。

たんぱく質だけじゃない! 筋トレ効果を上げるアーモンドの栄養素とは?

 そもそも種実類は全体的に、脂質が5割以上を占め、マグネシウムや鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルやビタミンE、ビタミンB群が豊富で、食物繊維も多く含まれています。その中でもアーモンドは、ビタミンEとビタミンB2がダントツ。たんぱく質含有量がアーモンドより高いピーナッツや、アーモンドの次にたんぱく質が多いクルミと比較しても多さが際立ちます。

「アーモンドの特徴としては、なんといってもビタミンEが豊富な点です。ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ります。ハードにトレーニングをする筋トレ民の強い味方です!」(深野さん)

 強い抗酸化作用を持つビタミンEは、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる働きがあるとのこと。

「ハードにトレーニングすることでカラダの中では炎症が起こり、活性酸素を発生させます。活性酸素は体内の不飽和脂肪酸や細胞膜成分、組織内の機能性たんぱく質などを酸化させてしまうほか、筋肉痛の原因にも。アーモンドに含まれる豊富なビタミンEの強力な抗酸化作用で活性酸素の害を防ぐことができます」(深野さん)

 また、一方のビタミンB2は、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促し、とくに脂質の代謝を促進するとのこと。さらに細胞の再生を促し、たんぱく質の合成を促進して活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きがあるのだそうです。

「ビタミンB2は、たんぱく質やたんぱく質の代謝に働くビタミンB6とも併せて筋トレ民が意識して摂取したい栄養素のひとつです」(深野さん)

 ビタミンB6を多く含む食品としては、赤身の魚やヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、バナナやパプリカ、サツマイモや玄米にも比較的多く含まれています。

 筋トレ民にとって疲労の早期回復は、高いパフォーマンスで継続的にトレーニングするのに必須。高い抗酸化力を持つビタミンEと、脂質を分解するビタミンB2。この2つが、筋トレ効果をサポートしてくれるアーモンドの注目栄養素なんですね。

次ページ:アーモンドの適量は1日に何粒?

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