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アーモンドの栄養と効果的な食べ方。食べ過ぎの目安は?なぜダイエットにおすすめなの?[管理栄養士監修]

最近は健康食品としても注目を集めるアーモンド。豊富な栄養素と良質な植物性たんぱく質から、ダイエットや筋トレ民の間でも話題です。筋肉を育てるために必要なミネラルや、タンパク質が筋肉になるのを助けるBCAA(必須アミノ酸)もたっぷり含まれており、間食や補食、おやつに最適です。

今回は、アーモンドでトレーニング効果がアップする栄養素や食べるタイミング、摂取量(1日に何粒くらい食べていいのか、食べ過ぎの目安)などを、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんにじっくり聞きました。

アーモンドは、健康や美容を意識する人にとって、どんなメリットがあるのでしょうか。

たんぱく質だけじゃない! アーモンドの栄養素とは

種実類は全体的に脂質が5割以上を占め、マグネシウムや鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルやビタミンE、ビタミンB群が豊富で、食物繊維も多く含まれています。

その中でもアーモンドは、ビタミンEとビタミンB2がダントツ。たんぱく質含有量がアーモンドより高いピーナッツや、アーモンドの次にたんぱく質が多いくるみと比較しても多さが際立ちます。以下が成分表示です。

ビタミンEによる強い抗酸化作用

「アーモンドの特徴としては、なんといってもビタミンEが豊富な点です。ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ります。ハードにトレーニングをする筋トレ民の強い味方です!」(深野さん)

強い抗酸化作用を持つビタミンEは、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる働きがあるとのこと。

「ハードにトレーニングすることでカラダの中では炎症が起こり、活性酸素を発生させます。活性酸素は体内の不飽和脂肪酸や細胞膜成分、組織内の機能性たんぱく質などを酸化させてしまうほか、筋肉痛の原因にも。アーモンドに含まれる豊富なビタミンEの強力な抗酸化作用で活性酸素の害を防ぐことができます」(深野さん)

ビタミンB2で脂質の代謝を促進

また、一方のビタミンB2は、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促し、とくに脂質の代謝を促進するとのこと。さらに細胞の再生を促し、たんぱく質の合成を促進して活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きがあるのだそうです。

「ビタミンB2は、たんぱく質やたんぱく質の代謝に働くビタミンB6とも併せて、筋トレ民が意識して摂取したい栄養素のひとつです」(深野さん)

ビタミンB2を多く含む食品としては、赤身の魚やヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、バナナやパプリカ、サツマイモや玄米にも比較的多く含まれています。

筋トレ民にとって疲労の早期回復は、高いパフォーマンスで継続的にトレーニングするのに必須。また、美容やボディメイク目的で筋トレを行う人にとって、高い抗酸化力を持つビタミンEと、脂質を分解するビタミンB2はうれしい栄養素です。この2つが、筋トレ効果をサポートしてくれるアーモンドの注目栄養素なのですね。

続いて、アーモンドは1日にどれくらい食べてよいのか見ていきます。

おいしくても食べ過ぎないで! アーモンドの適量は1日に何粒?

1日の摂取は20~25粒ほど

普段の食事では摂りにくいミネラルやビタミンを効率よく摂取できる優秀なアーモンド。しかし、ナッツ類は総じてカロリーと脂質が高いので、食べ過ぎには要注意!

「アーモンドの脂質は不飽和脂肪酸であるn-9系のオレイン酸、n-6系のリノール酸を多く含み、オレイン酸やリノール酸は血液中のコレステロールを減らして動脈硬化を予防などの健康効果が期待できます。ただし、脂質には変わりないので、摂りすぎは体脂肪量の増加につながるので注意が必要です」(深野さん)

携帯しやすく食べやすい味なのでついつい口に運んでしまいがちですが、1日の摂取は20~25粒が適量とのこと。

また、味付きのものではなく、ローストされた「素焼き」を選ぶとよいそうです。有効なエネルギーである反面、摂取量の半分は脂質なので“食べ過ぎは肥満のモト!”と覚えておきましょう。

筋肉が喜ぶ摂取タイムは筋トレの前? あと? それとも筋トレ中?

スーパーやコンビニなどで気軽に購入できて持ち歩きにも便利なアーモンド。筋トレ効果をアップするには食べるタイミングも肝心です。いつ食べるのが、もっとも効果的なのでしょうか。

「筋トレ前後の食事や間食で摂取するようにするのがおすすめです。トレーニング前にカラダの中に摂取しておくことで、ビタミンEの強い抗酸化力の恩恵を受けることができます。また、筋トレ後に摂ればトレーニングで生じた活性酸素を除去し、筋タンパク合成の促進を手助けしてくれます」(深野さん)

筋肉に効果的なアーモンドの摂取は、筋トレ前後、筋トレ途中、どのタイミングでもOKなのですね。抗酸化作用による疲労回復効果を狙うなら筋トレ前や筋トレ中、たんぱく質合成を期待するなら筋トレ後が狙い目。

また、20~25粒を一度にとらずに、筋トレの時間を挟む食事や間食で一粒ずつ、少しずつ摂るというのもいいかもしれませんね。

美容と健康、ダイエットも! アーモンドは筋肉以外にもおすすめ

ここまで筋肉増量に効果を発揮してくれるアーモンドの特徴を紹介してきましたが、そのほかにもうれしい効果があります。

「強い抗酸化作用のあるビタミンEにより血管を若返らせ、アーモンドの脂質であるオレイン酸やリノール酸は、血中のコレステロールを減らし動脈硬化を予防します。アーモンドの薄皮に含まれるポリフェノールは、細胞のさびつきを抑えて老化を防ぎます」(深野さん)

ビタミンEやポリフェノールの抗酸化作用が肌や髪を若々しく保つアンチエイジング効果にもつながり、良質な脂質がコレステロールの抑制や動脈硬化を予防。さらに食物繊維の働きで便秘解消を解消してデトックス効果も。

「ちなみにたんぱく質や脂質、食物繊維が多く含まれているアーモンドは腹持ちがよく、間食にも向きます」と、最後に深野さん。これはダイエットにも心強い味方となるアーモンドのお話でした。

これからは筋トレ前後と筋トレ途中にアーモンド食べる習慣をつけて疲労回復を早め、効率よく筋肉を増量していきましょう! 今までなかなか効果が出なかった人にも変化が出るかもしれませんよ。

あわせて読みたい:第3のミルク「アーモンドミルク」とは

アーモンドミルクとは、文字どおりアーモンドを原料として作られる飲料のことです。最近では牛乳、豆乳に次ぐ「第3のミルク」のひとつとして徐々に認知度が高まっています。アーモンドミルクの特徴は、アーモンドの香ばしい風味と、すっきりとした味わいです。牛乳、豆乳と比べると、かなりあっさりしている印象を持つ方もいらっしゃると思います。アーモンドミルクを牛乳の代わりとして飲んだ場合のメリット・デメリットについてお話します。

アーモンドミルクとは?牛乳や豆乳との違い、メリット・デメリット|マッスルデリ管理栄養士が解説

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。

<Text:パンチ広沢+アート・サプライ/Photo:Image by AI素材.com>

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