外食が多くても太らない！食べ方とメニューの選び方を管理栄養士が解説 (2/3)

外食でも太りにくいメニューの選び方・食べ方のコツ

外食を楽しみながら理想の体をつくるために、メニューの選び方や食べ方を少し工夫してみましょう。ここでは、外食の際に意識したいメニュー選びのポイントや、具体的な食べ方のコツを紹介します。

野菜・きのこ・海藻を摂れるメニューを選ぶ

野菜やきのこ、海藻には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。これらの食材を積極的に取り入れると、栄養の偏りを防げるでしょう。

さらに、食事で野菜やきのこ、海藻から食べ始めると、食物繊維の働きにより食後血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくくなることが期待できます。

低糖質なメニューを選ぶ

糖質量が少なめのメニューを選ぶと、体脂肪の蓄積が抑えられて太りにくくなります。低糖質なメニューを選ぶ主なポイントは、次のとおりです。

低糖質メニューを用意している外食チェーン店も増えているため、積極的に利用してみましょう。

蒸し料理、焼き物、煮物を選ぶ

油を使って調理する揚げ物や炒め物は、エネルギー量が多くなりがちです。一方で、蒸し料理や焼き物、煮物は油を控えめにして調理できることから、エネルギーの摂取量を抑えられます。

ただし、たれやソース、甘辛い味付けの料理などには糖質が多く含まれる場合があるため、選び方に注意しましょう。

ゆっくり食べる

満腹だと感じるのは、食事によって血糖値が上昇し、脳の満腹中枢が刺激されるためです。あまり噛まずに早食いすると、満腹感を覚える前に食べすぎて太りやすくなります。

そのため、一口ずつよく噛んでゆっくり食べることが肥満の予防につながります。また、友人や同僚など、同席している人との会話を楽しみながら食事をすることでも、食べるペースを落とせるでしょう。

次：【シーン別】太りにくいメニューの具体例