さつまいもダイエットは痩せる？太る？効果的な食べ方と1日の目安量 (1/2)

甘くて糖質も含むさつまいもが「ダイエットに向いている」と聞いて、「本当に痩せるの？」「逆に太らない？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

さつまいもを食べるだけで痩せるわけではありませんが、主食との置き換え方や食べる量を工夫すれば、ダイエット中の食事に取り入れられます。

ミサクリニック六本木本院 院長 寺井 美佐栄先生監修のもと、さつまいもダイエットが注目される理由や1日の目安量、効果的な食べ方、注意点までわかりやすく解説します。

さつまいもダイエットとは？痩せる？太る？

さつまいもダイエットとは、ご飯やパンなどの主食の一部を、さつまいもに置き換える食事法です。適量を置き換えることで、摂取カロリーを抑えたり、食物繊維を補ったりできるメリットがあります。

さつまいもダイエットは痩せる？

さつまいもを食べるだけで痩せるわけではありませんが、ご飯などの主食と適量を置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーを抑えられる場合があります。

また、さつまいもは食物繊維を含むほか、調理法によってはGI値が比較的低く、食後の血糖値が上がりにくいことも特徴です。低GI食品を選ぶだけで痩せるとまではいえませんが、ダイエット中の主食の選択肢として取り入れることができます。

さつまいもダイエットで太ることもある？

食べ方によっては太る可能性があります。 さつまいもにもカロリーや糖質が含まれるため、普段の食事に追加したり、量を増やし過ぎたりすれば、摂取カロリーが増えてしまいます。

さつまいもダイエットで期待できる効果

さつまいもを主食と適量置き換えることで、ダイエット中にうれしいさまざまなメリットが期待できます。

白米から置き換えることでカロリーを抑えやすい

さつまいもは、同じ重量の白米と比べるとカロリーが低いため、白米の一部を適量のさつまいもに置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーを抑えやすくなります。

ただし、普段の食事にさつまいもを追加すれば、その分摂取カロリーは増えます。ダイエット目的の場合は「追加する」のではなく、主食との置き換えを基本にしましょう。

食物繊維を補えて満腹感や便通をサポート

さつまいもには食物繊維が含まれており、蒸したさつまいもは100gあたり2.3g、炊いた白米は100gあたり1.5gです。白米からさつまいもに置き換えることで、食物繊維を補いやすくなります。

さつまいもを1本200g食べた場合、約4.6gの食物繊維を摂れる計算です。食物繊維は便通を整える働きがあるほか、満腹感を得るうえでも役立ちます。

調理法によっては食後血糖値の上昇がゆるやか

さつまいもは、調理法によってGI値が大きく変わる食品です。特に茹でるなどの調理法ではGI値が比較的低くなり、食後の血糖値が上がりにくくなることが報告されています。

ただし、低GI食品を選ぶだけで痩せるわけではありません。また、焼くなど調理方法によってはGI値が高くなるため、「さつまいも＝必ず低GI」と考えないことも大切です。

冷やすことでレジスタントスターチを摂取できる

さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱後に冷やすことで一部が「レジスタントスターチ」と呼ばれる消化されにくいでんぷんに変化します。

レジスタントスターチは小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届いて腸内細菌に利用されるなど、食物繊維に似た働きをします。また、食後血糖値との関係についても研究されています。

ただし、冷やしたさつまいもを食べれば体脂肪が減る、ダイエット効果が高まるとまではいえません。 食べ方のひとつとして取り入れる程度に考えましょう。

ポリフェノールやビタミン・ミネラルも補える

さつまいもには、クロロゲン酸などのポリフェノールのほか、ビタミンCやカリウムなどが含まれています。紫いもには、ポリフェノールの一種で紫色の色素成分であるアントシアニンも多く含まれています。

ポリフェノールやビタミンCには、体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。活性酸素は体内でもともと作られますが、増えすぎると細胞を傷つけ、老化やさまざまな疾患に関わると考えられています。

また、カリウムは体内のナトリウムの排出を促し、血圧の調節に関わるミネラルです。さつまいもは、主食を置き換えながら、こうした栄養素も補える食品といえます。

さつまいものダイエット効果とは？なぜ「痩せる」と言われるのか

白米とさつまいものカロリー・糖質を比較｜GI値の違いも

さつまいもと白米では、カロリーや糖質、食物繊維の量にどのような違いがあるのでしょうか。ここでは具体的な数値とあわせて、調理法によるGI値の違いも見ていきましょう。

白米とのカロリー・糖質比較

100gあたり	さつまいも（蒸し・皮なし）	白米（炊飯後）
カロリー	131kcal	156kcal
糖質※	30.3g	34.6g
食物繊維	2.3g	1.5g

※日本食品標準成分表の「利用可能炭水化物（質量計）」を記載。

さつまいもとご飯はどっちが太りやすい？

同じ100gで比較すると、炊いた白米より蒸したさつまいものほうがカロリー・糖質ともにやや低く、食物繊維は多く含まれています。

ただし、さつまいもだから太りにくいと一概にいえるわけではありません。体重の増減には食べる量や1日全体の摂取カロリーも関係するため、適量を意識することが大切です。

調理法によってGI値は大きく変わる

GI値とは、食品を食べたあとの血糖値の上がりやすさを示す指標です。一般的にGI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。

白米や食パンはGI値が高い食品として知られる一方、さつまいもは調理法によってはGI値が低くなります。

健康な成人10人を対象に、10品種のさつまいもを異なる方法で調理して比較した研究では、次のような結果が報告されています。

調理法	GI値
茹でる	41〜50
揚げる	63〜77
ロースト	79〜93
焼く（ベイク）	82〜94

※GI値は食品に含まれる利用可能炭水化物50gを基準に測定した値です。

この研究では、茹でたさつまいものGI値がもっとも低く、焼いたものやローストしたものでは高くなりました。 そのため、食後血糖値の上昇を抑えたい場合は、茹でて食べるのがおすすめです。

ただし、これはジャマイカで一般的に食べられている10品種を対象とした小規模な研究です。日本で流通しているすべてのさつまいもが同じGI値になるわけではなく、「さつまいも＝GI値55」と一律に考えないことが大切です。

さつまいもダイエットの効果的な食べ方

さつまいもダイエットのメリットを活かすには、調理方法や1日の目安量、摂取する時間帯を工夫することが大切です。日々の食事に無理なく取り入れるための効果的なポイントについて、詳しく見ていきましょう。

シンプルな調理法を選ぶ

前述した研究では、焼く・揚げるなどの調理法と比べて、茹でたさつまいものGI値が低いことが確認されています。ただし、GI値は品種や調理条件によっても異なり、この研究結果がすべてのさつまいもに当てはまるわけではありません。

ダイエット中は、茹でる・蒸すなど、砂糖やバター、油を多く加えないシンプルな調理法を選ぶと、余分なカロリーを増やしにくくなります。

1日の目安量は100〜150g程度

さつまいもを主食と置き換える場合は、1日100〜150g程度をひとつの目安にするとよいでしょう。普段食べているご飯の一部または1食分と置き換え、さつまいもを追加した分だけ摂取カロリーが増えないようにすることがポイントです。

朝・夜いつ食べるといい？

食べるタイミングは朝・昼・夜のどこでも構いません。ただし、夜遅い食事では、早い時間の食事と比べて食後血糖値や脂質代謝に違いがみられた研究もあります。 夜遅くに食べる場合は、さつまいもに限らず、食事全体の量が多くなりすぎないよう意識するとよいでしょう。

間食として食べる場合は、普段のお菓子やスイーツとの置き換えがおすすめです。さつまいもを間食として追加するだけでは、1日の摂取カロリーが増える可能性があります。

加熱後に冷やして食べるのもおすすめ

加熱したさつまいもを一度冷やすと、前述した「レジスタントスターチ」が増えることがあります。冷たいさつまいもが苦手でなければ、食べ方のひとつとして取り入れてみてもよいでしょう。

ただし、冷やすだけで痩せたり、体脂肪が減ったりするわけではありません。また、バターや砂糖、練乳などを多く加えるとカロリーも増えるため、トッピングの量にも注意しましょう。

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