豆乳を飲み過ぎるとどうなる？毎日飲んでも大丈夫？1日の適量 (1/2)

豆乳は体にいいから、たくさん飲むほど効果があるのでしょうか？

豆乳はたんぱく質などを補える一方、飲み過ぎると摂取カロリーが増えたり、大豆イソフラボンの摂取量が多くなったりする可能性があります。

林外科・内科クリニック理事長の林裕章先生監修のもと、豆乳を飲み過ぎるとどうなるのか、毎日飲んでも大丈夫なのか、1日の適量を解説します。

豆乳は1日どのくらいが適量？400mlは多すぎ？

豆乳の適量は明確に定められた基準があるわけではありませんが、よく紹介される目安としては、1日コップ1杯（200ml）程度が挙げられます。これは大豆イソフラボンの摂取目安量の上限を踏まえた、ひとつの考え方です。

ただし、豆腐や納豆、みそなど、ほかの大豆製品をよく食べる日は、その分豆乳の量を控えるなど、1日の食事全体で調整することが大切です。

たとえば納豆1パック（40〜50g）には約30mgのイソフラボンが含まれるため、豆乳1杯と合わせるだけで上限の目安を超える計算になります。豆乳と納豆を毎日セットでとっている人は、豆乳を少し減らすなどして調整するとよいでしょう。

豆乳を1日400mlは多すぎ？

たまに400mlを飲む程度であれば、すぐに健康被害を心配する必要はありません。

ただ、400mlは商品にもよりますが大豆イソフラボンが約100mgとなり、1日の上限の目安（70〜75mg）を超えてしまいます。納豆や豆腐などほかの大豆製品も食べることを考えると、毎日400mlを飲み続けるのはやや多いと言えます。

毎日の習慣にするなら、まずはコップ1杯（200ml）程度を目安にし、食事全体のバランスを見て調整すると安心です（※１）。

豆乳を飲み過ぎるとどうなる？影響とデメリット

豆乳を飲み過ぎた場合、次のような影響が出る可能性があります。

大豆イソフラボンの摂り過ぎ

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つ成分です。

内閣府の食品安全委員会は、大豆イソフラボン（アグリコン換算：糖が結びついていない形にそろえて量を表す方法）の安全な摂取目安量の上限を1日70〜75mgと定めています（※１）。

この値は、海外でイソフラボンの錠剤を1日150mg、5年間飲み続けた女性に、子宮の内側の膜が異常に厚くなる「子宮内膜増殖症」が増えたという試験結果などをもとに、余裕をもたせて決められています。

豆乳コップ1杯（200ml）あたりのイソフラボン量は、商品によって差があるものの、50mg前後とされています。ほかの大豆製品と合わせて上限の目安を多少超える日があっても、すぐに健康被害が出るわけではありません。

ただし、大豆イソフラボンを含むサプリメントなどを併用している場合は、合計の摂取量が多くなりやすいため注意が必要です。食品安全委員会は、サプリメントなどで普段の食事に上乗せする量を1日30mgまでとしています。

お腹がゆるくなることも

豆乳を一度に大量に飲むと、お腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。大豆に含まれるオリゴ糖の一部は小腸で消化吸収されにくく、大腸で腸内細菌に利用される過程でガスを発生させることがあります。

また、吸収されにくい糖が腸内に水分を引き込むことで、お腹の張りや軟便、下痢につながることもあります。特に、もともとお腹が張りやすい人や過敏性腸症候群（ストレスなどをきっかけに腹痛や下痢・便秘をくり返す病気）の人は、少量でも症状が出やすいため注意が必要です。

「何mlなら大丈夫」とは一律には言えませんが、お腹の不調を感じる場合は量を減らすか、いったん飲むのをやめるようにしましょう（※２）。

カロリー・糖質の摂り過ぎ

無調整豆乳はコップ1杯（200ml）あたり約86kcalで、糖質は2〜3g程度と少なめです。

一方、調製豆乳や豆乳飲料には砂糖などが加えられている商品が多く、カロリーや糖質は無調整豆乳より高くなりがちです。

手軽に飲めるからといって量を増やすと、カロリーや糖質の摂り過ぎにつながります。糖質が気になる人は、無調整豆乳を選ぶと安心です。

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