大人も「ドパガキ」になる？ショート動画がやめられない”納得の理由”と、ドーパミン中毒からの抜け出し方 (2/2)

大人の「ドパガキ」から抜け出すには？ 今日からできる5つの対策

スマホとの付き合い方を見直すには、気合いや我慢だけに頼らないことが大切です。

① まずは1日のスマホ使用時間を確認する

最初に、自分がどのアプリをどのくらい使っているのか確認してみましょう。スマートフォンのスクリーンタイムなどの機能を使えば、アプリごとの使用時間を把握できます。

「思ったより動画に時間を使っていた」と気づくことが、習慣を見直す第一歩になります。

② SNSや動画アプリの通知を減らす

通知が届くたびにスマホを確認していると、作業や休憩が中断されやすくなります。仕事や家族からの連絡など、必要な通知は残しながら、SNSや動画アプリの不要な通知をオフにしてみましょう。

③ 「スマホを見ない時間」を決める

スマホを使わない生活に変える必要はありません。まずは、食事中やトイレ、入浴中、誰かと会話をしているときなど、特定の時間だけスマホから離れてみましょう。

④ スマホ以外の気分転換を用意する

SNSや動画を見ることが習慣になっている場合、ただスマホを我慢するだけでは、手持ち無沙汰に感じるかもしれません。

そんなときは、読書や紙の漫画、散歩、料理など、別の気分転換を取り入れてみましょう。「暇になったらスマホ」という習慣を、少しずつ別の行動に置き換えていくのがポイントです。

⑤ スマホを完全に断とうとしない

近年は「ドーパミン・デトックス」という言葉も広まっていますが、ドーパミン自体を体から取り除いたり、短期間で脳の働きをリセットしたりできるわけではありません。

大切なのは、刺激をすべて避けることではなく、自分にとって必要な使い方を選ぶこと。

スマホの使用時間を減らすことによる効果を調べた2025年の研究では、使用時間を制限したグループで、ストレスや睡眠の質などに改善が見られました（※1）。ただし、効果には個人差があり、使用時間を減らせば誰でも同じ変化が起こるわけではありません。

スマホを使うこと自体を悪いことと考えるよりも、仕事や睡眠、趣味、人との交流に使いたい時間が確保できているかを意識するとよいでしょう。

（※1）Pieh C, et al. (2025). “Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial.” BMC Medicine, 23, 107.
https://doi.org/10.1186/s12916-025-03944-z

Castelo N, et al. (2025). “Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being.” PNAS Nexus, 4(2), pgaf017.
https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017

それでもスマホを見てしまう人は「環境作り」で仕組み化を

「使用時間を減らそうと思っても、気づけばスマホを触っている」。そんな人は、自分の意志に頼るだけでなく、スマホを使いにくい環境を作ってみましょう。

SNSアプリをホーム画面から外す、通知をオフにする、作業中はスマホを手の届かない場所に置くといった方法です。

ポイントは、スマホを見たいと思ってから我慢するのではなく、無意識にスマホを開いてしまうきっかけを減らすこと。最初から使用時間を大幅に減らそうとせず、「食事中は見ない」「寝る前の30分はスマホを置く」など、小さなルールから始めるのもよいでしょう。

それでも使用をコントロールできず、睡眠や仕事、人間関係に支障が出ている場合は、医療機関や心理専門家に相談することも選択肢です。

無表情が続くなら要注意！やる気ホルモン「ドーパミン」が不足している人の顔つきと特徴

監修者プロフィール

神谷町カリスメンタルクリニック院長
松澤 美愛先生

東京都出身。慶應義塾大学病院初期研修後、同病院精神・神経科に入局。精神科専門病院での外来・入院や救急、総合病院での外来やリエゾンなどを担当。国立病院、クリニック、障害者施設、企業なども含め形態も地域も様々なところで幅広く研修を積む。2024年東京都港区虎ノ門に「神谷町カリスメンタルクリニック」を開業、院長。精神保健指定医／日本精神神経学会／日本ポジティブサイコロジー医学会
URL　https://charis-mental.com/
InstagramURL　https://www.instagram.com/charismentalclinic

＜Text：編集部＞