2026年10月6日
毎日5分の筋トレ、続けるとどうなる？1週間～1か月で期待できる心身の変化
筋トレは、長時間やらないと意味がない。そんなイメージがあるかもしれませんが、毎日5分ならどうでしょう。スクワットや腹筋などを組み合わせれば、5分でも意外としっかり体を動かせますし、メンタルにもよい影響を及ぼします。
1週間、2週間、1か月と積み重ねていくと、心身にはどんな変化が出てくるのでしょうか。なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口 直彦先生監修のもとお届けします。
筋トレ、毎日5分でも続けるとどんな変化が出てくる？
1～3週間くらいで多くの人が何らかの変化を実感
2週間から1ヶ月ほど続けると、日常的な気分の波が穏やかになったり、イライラや落ち込みが減ってきたと感じる人が増えてきます。
「毎日ちゃんと続けられている」という事実が、自信や自己効力感にもつながります。わずかながら筋力がついたり、姿勢が良くなったりすることで、自分への印象もポジティブに変わり始めます。
筋トレとホルモンの関係性。なぜ筋トレするとポジティブになるのか1か月以上続けると「自分に自信が出てくる」
さらに1か月以上続けていくと、筋トレが習慣になり、やらないと落ち着かないと感じる人も出てきます。
8〜12週間継続することで、うつや不安の症状が明らかに軽くなったという研究報告もあり、身体と心の両方にじっくりと効いてくるのがこの頃です。
鏡に映る自分に少し自信が持てたり、「自分は変われるかもしれない」と思えるようになる人もいるでしょう。
ただし、こうした変化の現れ方には大きな個人差があります。もともとのメンタル状態や運動経験、睡眠や食事といった生活習慣、さらには体質や遺伝的な要因によっても、感じ方は人それぞれです。
筋トレは「毎日5分だけ」でも心に変化はあるのか
結論から言えば、YES。毎日5分の筋トレでも、継続すればメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす可能性があります。
まず、運動そのものがメンタルにいい。
たとえ5分でも体を動かすことで、脳内ではセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、気分がすっきりと前向きになります。
さらに、「毎日続けられた」という小さな成功体験が、自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育ててくれます。
また、毎日同じ時間に筋トレを取り入れることで生活にリズムが生まれ、心の安定にもつながります。わずかな筋力アップや姿勢の改善によって、自分自身への印象がポジティブに変わるのも、大きなメリットです。
変化を実感してくるのはいつくらい？
筋トレを始めたとき、多くの人が気になるのが「いつから効果を感じられるのか」ということ。とくにメンタル面の変化は、体の変化よりも見えにくいため、不安になったり、早く結果を求めてしまいがちです。
筋トレの効果は短期・中期・長期と段階的に現れます。
すぐに変化が出てくるパターンも……
たとえば、筋トレを始めてすぐ気分が少し明るくなったと感じる人もいます。
これは、運動によってエンドルフィンやドーパミンといった脳内物質が分泌されるため。いわゆる「やった感」や「すっきり感」が生まれやすくなるのです。
また、早ければ数日で「寝つきが良くなった」「深く眠れるようになった」と睡眠の質の変化を感じることもあります。
どんな筋トレがもっともおすすめなの？
まず「楽しく続けられること」が最優先です。その上で、以下の種目を選んでみましょう。
スクワット
1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向ける
2. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
3. 股関節から折りたたむように、お尻を下げる
4. お尻が膝より低くなる位置までしゃがむ
5. 足裏全体で床を押し、ゆっくり立ち上がる
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脚の大きな筋肉を使うため、脳内物質の分泌が促されやすく、メンタルヘルス効果が高いとされています。
監修者プロフィール
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
樋口 直彦 先生
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。
＜Text：外薗拓 Edit：編集部＞
