なぜブロッコリーは筋トレ民に人気なのか？高タンパク質に注目【管理栄養士監修】 (2/2)

「つぼみが密でまん中が盛り上がっているもの。それと、つぼみが紫色になっているブロッコリーを見つけたら即買い必須です。これはポリフェノールのひとつアントシアニンが含まれている証で、栄養、味ともにお得です」（赤石さん）

最近の研究で、ポリフェノールが筋肉量を殖やす効果が期待できるという発表もあり、つぼみが紫のブロッコリーは要チェックだ。では、保存方法のコツは？

「日に日にビタミンCが失われるので、保存する場合は、ブランチングしてからの冷凍保存がお勧めです」（赤石さん）

ブランチングとは、野菜を冷凍保存する際に行なう加熱処理のこと。ポイントは固めに茹でること。ビタミンCなど水溶性の栄養素をできるだけ損ないたくないという場合は、電子レンジでの加熱がオススメ。

600Wの電子レンジなら、100gにつき1分30秒〜2分でOK。また、普通サイズのブロッコリー1株（200g）なら3〜4分が目安だ。

ブロッコリーの栄養素がしっかり摂れる調理方法

　最後に、ブロッコリーの栄養素をまるごとしっかり摂取できる調理法とよりパワーアップしてくれる食べ合わせや食べるタイミングを赤石さんに紹介してもらった。

「ブロッコリーだけであれば、消化への負担は少ないので食べるタイミングは気にしなくてもよいですが、筋肉の修復や増強を狙うトレーニーの皆さんには、吸収率がアップする運動後30分のゴールデンタイムがやはりオススメですね」（赤石さん）

では、調理法やオススメの食べ合わせは？

「しっかり栄養ということであれば、低温蒸し一択です。通常、蒸し料理の温度は100℃ほどの高温ですが、低温蒸しは70℃程度の蒸気で蒸して食材の旨味や栄養価を最大限に引き出す調理法です。やり方も簡単で鍋で、蒸す際にフタをずらして蒸すだけです。こうすることで、低温で蒸されるためブロッコリーの大切な成分であるスルフォラフォンも摂ることができます」（赤石さん）

「食べ合わせとしては、タンパク質とブロッコリーはよい組み合わせですからやはり、鶏肉などの肉類がよいでしょう。糖質も摂るのであれば、豚肉とブロッコリーをオススメします」（赤石さん）

筋トレを意識した食べ方としては、トレーニング後30分のゴールデンタイムにタンパク質と一緒に食べるのがベスト。さらに素朴なギモンとして、もしもブロッコリーを食べ過ぎたらカラダに悪いのかを赤石さんに聞いてみたところ……。

「野菜なので食べ過ぎの心配よりも、食べ過ぎてほかの食材が食べられなくなることは避ける！」

とのこと。いくらマストといえどブロッコリーばかり食べずに、ほかの食材とともに適量をバランスよく食べること。シンプルであたりまえだが、これが筋肉にも健康にも基本なのだ。

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監修者プロフィール

赤石定典（あかいし・さだのり）

管理栄養士。1991年3月、学校法人華学園栄養専門学校を卒業後、4月より東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務。管理栄養士として栄養管理や栄養の重要性を広く伝えるために書籍監修、メディア出演にも関わる。

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）＞