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疲れたときに効く「前屈ストレッチ」の効果とやり方 (1/3)

カラダを動かさないことは、ストレスに繋がりやすくなります。とはいえスポーツジムや健康器具を買うにもお金が掛かりますし、わざわざランニングに出かけるのも面倒くさい。そんなときは、自宅でストレッチに取り組んでみましょう。

伸ばす動作は筋肉の動きを伴うため、運動効果も期待できます。また、血管は筋肉の中にも通っているため、筋肉が柔らかくなることで血圧や脈拍にもよい影響を与えます。

今回はカラダの硬い人でも変化を得やすいストレッチ、「前屈」のやり方をご紹介します。

一回でも効果が現れますが、継続することで柔らかく疲れにくいカラダが手に入ります。「私は身体が硬いから」という人こそ大きな改善が望めますので、ぜひ継続して行ってみてください。

ストレッチは疲労回復をスムーズにしてくれる

ストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなり、カラダに酸素と栄養が届きやすくなります。疲労回復や筋肉痛の予防なども期待できます。

また、静的ストレッチで自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きを優位にさせることで、血圧や心拍数を緩やかにし、心身をリラックスさせてくれます。就寝前やリラックスしたいときにオススメです。

「筋肉が固くなるということは、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。それが体の不調の慢性化、負のスパイラルへとつながるのです」

筋肉をほぐすと、どんなメリットがあるの?カラダファクトリーの整体師が解説 より

初心者向け!前屈ストレッチのやり方

まずは現在の柔軟性をチェック

立った状態で前屈し、床と中指の距離を測ってください。一人で行う場合はメジャーやものさしを持ちながら前屈し、床までを測ります。

ここでいう「足」とは、くるぶしより下の箇所、「脚」は太ももやふくらはぎ全体を示します。

通常は、両脚を伸ばして座る長座姿勢で前屈します。しかしカラダが硬い人は、長座の時点で前屈することが難しいでしょう。

また、両脚を同時に行うと、硬い方にしかアプローチできません。そのため、片方ずつ行うのがオススメです。

まずは片脚から

長座してから右脚を開き、右足裏を左足の太もも内側に付けます。脚で「6」の形になるイメージです。そこから前屈していきましょう。

前屈すると、太ももの裏付近が伸びているのがわかるはず。無理に伸ばそうとせず、6~7割程度の強さで伸ばしながら、足をワイパーのように振りましょう。

何回か振っていると、前屈がどんどん進むようになります。同程度の強度をキープしながら、ジワジワ前屈を進めてください。筋肉の伸びを意識しながら息を吐き、脱力すると、より伸ばすことができます。

2~3分ほど行ったら、血流を戻すために立って脚をブラブラさせてください。その後、反対側の脚も同様に行います。これを2~3セット行うとよいでしょう。

両脚で行う

次に両脚を伸ばして長座し、開閉して動かしながら、6~7割の前屈がキープできるよう角度を進めていきましょう。

2~3分行ったら、立って脚をブラブラさせ血流を戻します。その後、改めて前屈を計測してみてください。

なぜ前屈は少しずつ深さが進んでいくのか

なぜ、前屈のストレッチはジワジワと進んでいくのでしょうか。カラダはひとつの筋肉ではなく、いくつかの筋肉で協働し合いながら動きます。

たとえば前屈をするとき、硬い筋肉があるとそこで動きが制限されてしまいます。ひとつの動きだけでは硬い筋肉をしっかり伸ばすことができず、いつまでも硬いままですが、足をワイパーのように動かすと、硬い筋肉を含めていろいろな筋肉にアプローチすることができます。

その結果、前屈の柔軟性を進めることができるのです。なお、ワイパーの動きが小さいと、変化も小さくなるようです。

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