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必須アミノ酸「EAA」とは。種類と働き、筋トレ民が飲むメリット│管理栄養士の食トレ学

 トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理士である瀧川みなみさんが解説します。今回のテーマは、筋トレやランニングをする人から関心が高い“アミノ酸”について。

 アミノ酸サプリメントとして人気の「EAA」とはなにか、どんな働きが期待できるのか聞いてみました。

筋トレをする人がよく飲んでいる「EAA」とは何でしょうか。飲むとどんなメリットが期待できますか?

 「EAA」とは

 EAAとは「必須アミノ酸(Essential Amino Acid)」の総称で、全部で9種類(ロイシン、バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン・スレオニン・メチオニン)あります。EAAサプリには、これらの必須アミノ酸が配合されています。

なぜ筋トレにアミノ酸は大切なのか

 トレーニングで筋肥大を狙うには、筋肉の原材料となる「たんぱく質」や「アミノ酸」の摂取が必要です。アミノ酸とはたんぱく質を構成する最小単位のことであり、逆にアミノ酸が鎖状に複数個以上つながったものをたんぱく質と呼びます。

 食事から摂取したたんぱく質は、そのままの形ではカラダに吸収されません。摂取後、消化や吸収によってアミノ酸まで分解され、それらが全身をめぐる血液によって運ばれます。そうしてやっと各細胞まで到達し、筋肉をはじめとするたんぱく質の材料として使用されます。一般に、成人のカラダの15%はたんぱく質であると言われています。

 アミノ酸は脂肪や糖とは異なり、体内に長い間貯蔵しておくことができません。たとえば朝食に大量のタンパク質(アミノ酸)を摂っても、時間の経過とともに代謝・消費され、夕方には枯渇します。それを補うために体内の筋肉が分解され、アミノ酸が作られると、トレーニングで得たはずの筋肉増強効果を十分に得られなくなってしまうのです。

 そのため、こまめに食事をしたり、プロテインやアミノ酸サプリメントを飲むなど、血中のアミノ酸濃度を一定ラインでキープする必要があります。

EAAサプリメントを飲むメリット

 EAAサプリメント摂取の最大のメリットは「吸収のスピードが早いこと」です。

 プロテインと比較してみましょう。プロテインは摂取してから体内に吸収されるまで、早いものでも1〜2時間ほどかかります。一方、EAAサプリメントは摂取後30分程度で吸収されるので、トレーニング直前やトレーニング中に飲むことでも効果が期待できます。

 さらに、トレーニング時のEAA摂取は、プロテインのみを摂取した場合よりトレーニング後の筋合成を促進させるといった研究結果もあります。このように、EAAには「筋肉の合成を助ける」役割も期待できます。

EAAサプリメントを飲むタイミング

 EAAサプリメントは水に溶いて飲むタイプが多いので、トレーニング前やトレーニング中に飲むことをオススメします。また、運動不足時のカタボリック(筋分解)を抑制するという研究結果もあるので、トレーニングの翌日などに間食として摂取してもよいでしょう。

 ただし、これらの効果については十分な栄養を摂取していることが大前提です。日々の食事のバランスを整えた上で、トレーニングの効果を最大限得るためのプラスアルファとして利用しましょう。

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[プロフィール]
瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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