2024年4月5日

マッチョはなぜ「ブロッコリー」と「鶏むね肉」を愛するのか？筋トレ民の食事メニュー (2/2)

なぜ筋トレ民は鶏むね肉を食べる？

今度はトレーニー必須の神食材、鶏むね肉について、料理家の田村つぼみさんと、Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんの解説を交えながら解説しよう。

「トレーニング後はやっぱり“タンパク質”を摂ることが大切です。鶏のささみ肉やむね肉は、低脂質・低カロリーでタンパク質の塊とも言える食材です。良質なタンパク質としては、豚肉や牛肉という選択肢もありますが、もれなく脂肪がついてきます。どうしてもというならば、赤身肉を選んでください。同じタンパク質でも食材ごとに含まれる栄養素が違います。大豆や卵や魚などのタンパク質もバランス良く、摂ることも意識しておくといいでしょう」（田村さん）

「ささみやむね肉には、抗酸化作用があり疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドや、筋たんぱく質の合成を促すビタミンB6など、たんぱく質のほかにもトレーニーが注目すべき栄養素が多く含まれます」（深野さん）

若鳥（生）100gあたりのたんぱく質ランキング

いつ食べればいい？　筋肉を育てる食事タイミング

鶏肉を食べて筋肉をバルクアップするためには、トレーニングの後、どのタイミングで食べると良いのか。

「筋たんぱく質の合成反応は、筋トレ終了後48時間、少なくとも24時間上昇しています。バルクアップを目指すならば、この時間内にできるだけ鶏肉などたんぱく質を摂取し、血液中のアミノ酸濃度を一定（低下させない）にします。『合成＞分解』の状態を常に意識すると効果的です」（深野さん）

調理法は、蒸す・ゆでる・グリル・網焼きがおすすめとのこと。基本は油を加えないことがポイントだ。

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鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせ

鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは、たんぱく質×ビタミンのコラボ。たんぱく質の代謝をサポートするほか、糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、特にビタミンB6はたんぱく質の合成を促す働きも。

「サラダもそうですが、タンパク質の吸収率を高めるビタミンを多く含む野菜と一緒に食べることで、効率よく摂取できます」（田村さん）

鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し

業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP（ライザップ）」が運営するボディメイク情報サイトHOWZAPから、夕食のメインにぴったりな、鶏むね肉とブロッコリーを使ったレシピを教えてもらった。

材料と分量（約4人分）

鶏むね肉　　　　　400g（皮つき1枚あたり200g）
塩、こしょう適量
ブロッコリー小1株（正味150g）
サラダ油　　　　　小さじ2
［A］だし汁　　　　　　　　　　　　　　　　1と1/2カップ（粉末和風だし小さじ1：水300ml）
［A］しょうゆ　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
［A］酢　　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
［A］ラカントS（カロリーゼロの自然甘味料）大さじ1と1/2
［A］塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2

作り方

1.鶏肉は1㎝ほどの厚さでそぎ切りにして、塩、こしょうを揉み込む。ブロッコリーは小房に分ける。Aはバットや保存容器に合わせておく。

2.フライパンに半量のサラダ油を入れて弱火で熱し、ブロッコリーを入れ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにする（水は入れなくてOK。コリッと少し固めの食感で香ばしく仕上げます）。火が通ったらだし汁が入ったバットに入れる。

3.残りのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして1〜2分焼く。

4.火が通ったら「2」のバットに入れ、ときどき上下を返しながら30分以上つける（常温でOK。保存時は要冷蔵）。