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筋肉食材「鶏肉」は筋トレ前に食べるべき?それとも後?管理栄養士が解説

 筋肉を育てる食材として人気・実力ともにNO.1の鶏肉。なかでもむね肉は高たんぱく・低カロリー、低脂質でトレーニー必須の神食材となっています。

 鶏肉を食べて筋肉をバルクアップするためには、トレーニングの後、どのタイミングで食べると良いのでしょうか。Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんにお話を伺いました。

筋肉を育てる鶏肉の食べ方は?

筋トレ終了後、48時間以内に食べたい

「筋たんぱく質の合成反応は、筋トレ終了後48時間、少なくとも24時間上昇しています。バルクアップを目指すならば、この時間内にできるだけ鶏肉などたんぱく質を摂取し、血液中のアミノ酸濃度を一定(低下させない)にします。『合成>分解』の状態を常に意識すると効果的です」(深野さん)

油を加えない調理方法がよい

 食べ方としては、たんぱく質をしっかり摂りつつ、脂質を抑えることがポイントとのこと。

「たんぱく質は調理による損失が比較的少ない上、鶏肉は調理法によっていろいろな料理で食べられます。義務的に食べるのではなく、おいしく、食べやすい方法を見つけていくと良いでしょう。ささみやむね肉はもともと低脂質ですが、調理法によってさらに脂質をダウンすることができます」(深野さん)

 脂質をカットできる調理法のバリエーションは、基本油を加えないことです。

「調理法は、蒸す・ゆでる・グリル・網焼きがおすすめです。蒸すなら『バンバンジー』、ゆでるなら『ゆで鶏のねぎソース』、グリルなら『チキングリルのトマトソース』、網焼きならそのまま『素焼きチキン』と、工夫しだいでいろいろな味が楽しめますよ」(深野さん)

おすすめ記事:糖質・脂質10g以下の低カロリーおかず「鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し」│ライザップ監修の“筋トレレシピ”

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

※本記事はMELOSで公開された記事「筋トレ民のための「鶏肉」の正しい食べ方とタイミングとは。鶏肉の部位別タンパク質ランキングも[栄養士監修]」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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