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筋トレ民はなぜ「ブロッコリー」と「鶏むね肉」を食べるのか。管理栄養士が解説 (3/3)

鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせ

 鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは、たんぱく質×ビタミンのコラボ。たんぱく質の代謝をサポートするほか、糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、特にビタミンB6はたんぱく質の合成を促す働きも。

「サラダもそうですが、タンパク質の吸収率を高めるビタミンを多く含む野菜と一緒に食べることで、効率よく摂取できます」(田村さん)

鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し

 業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」が運営するボディメイク情報サイトHOWZAPから、夕食のメインにぴったりな、鶏むね肉とブロッコリーを使ったレシピを教えてもらった。

材料と分量(約4人分)

鶏むね肉        400g(皮つき1枚あたり200g)
塩、こしょう            適量
ブロッコリー            小1株(正味150g)
サラダ油        小さじ2
[A]だし汁                1と1/2カップ(粉末和風だし小さじ1:水300ml)
[A]しょうゆ               大さじ3
[A]酢                  大さじ3
[A]ラカントS(カロリーゼロの自然甘味料) 大さじ1と1/2
[A]塩                  小さじ1/2

作り方

1.鶏肉は1㎝ほどの厚さでそぎ切りにして、塩、こしょうを揉み込む。ブロッコリーは小房に分ける。Aはバットや保存容器に合わせておく。

2.フライパンに半量のサラダ油を入れて弱火で熱し、ブロッコリーを入れ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにする(水は入れなくてOK。コリッと少し固めの食感で香ばしく仕上げます)。火が通ったらだし汁が入ったバットに入れる。

3.残りのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして1〜2分焼く。

4.火が通ったら「2」のバットに入れ、ときどき上下を返しながら30分以上つける(常温でOK。保存時は要冷蔵)。

栄養計算(1人分)

エネルギー 179kcal
たんぱく質 23.1g
脂質    8.1g
糖質    0.8g
食物繊維  1.7g

関連記事:糖質・脂質10g以下の低カロリーおかず「鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し」│ライザップ監修の“筋トレレシピ”

<Edit:編集部/Photo:Getty Images>

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