筋膜リリースには「フォームローラー」がおすすめ！効果的な使い方は？
- 健康
- 2022年6月1日
筋肉をマッサージし、ほぐすことでカラダの不調を整える「筋膜リリース」。全身のこりや痛み、筋バランスの崩れによる姿勢の悪さなどを改善するほか、関節の可動域を拡大させ、日常生活動作をスムーズにする、運動パフォーマンスを上げるといった効果も期待できます。
そんな筋膜リリースにおすすめのセルフケアアイテムが「フォームローラー」。トレーニング前のウォームアップやトレーニング後のクールダウン、就寝前などに活用できます。
今回は「フォームローラー」の使い方と効果的なタイミング、注意点などを解説していきます。
フォームローラーの使い方
足をよく使う人
太ももの外側に当てながら体を乗せ、転がしてみましょう。うまく体重を乗せて転がすことで、その箇所の筋肉がほぐれていきます。
ひとつの部位につき10～15秒ほど行いましょう。
また、ふくらはぎの下に当てながら転がしてハムストリングスの筋肉をほぐす、すねの部分に当ててヒール靴などの疲れを癒すこともできます。
ふくらはぎに当てて転がす
すねに当てて転がす
腰、背中、腰まわりが凝っている人
背中にフォームローラーを当てながら体を乗せ、両膝を曲げ伸ばししながら転がしてみましょう。肩甲骨まわりをほぐすと非常に気持ちよく、肩や背中が軽くなります。
一般的には足、腰まわり、背中などが多いですが、気になった箇所に当てて転がしてOKです。
フォームローラーを使うタイミング
運動前のウォームアップ時
ウォームアップ時に使う場合は、動的ストレッチのように筋肉をほぐして温め、運動時の怪我予防やパフォーマンス向上が目的です。その日のトレーニングによく使う体の部分（スクワットなら下半身、ベンチプレスなら上半身）を重点的にほぐします。
なお、ウォームアップ時はあまりゴリゴリと体に押し付けすぎないようにしましょう。
運動後のクールダウン時
クールダウン時に使う場合は、筋肉疲労からの回復を早めること、あるいは筋肉痛を軽減させることが目的になります。痛みのある個所もそうでない箇所も、全身をマッサージするような感覚でフォームローラーを使用してみましょう。
なお、クールダウン時は、フォームローラーをやや強めに押してもよいとされています。静的ストレッチやアイシングを併用すると、よりクールダウンに効果的です。
就寝前に
寝る前にフォームローラーを使ってセルフマッサージを行うのもおすすめです。ある研究では、週に3回のフォームローラーのセッションを4週間続けた結果、柔軟性のテストに顕著な向上があったことが報告されています。
関連記事：フォームローラーの効果的な使い方。いつ使うべき？トレーニングの前、それとも後？
フォームローラーを使うときの注意点
筋肉痛のある個所には控える
筋肉痛がある場合は、ストレッチやアイシングなどで対処しましょう。
関連記事：筋トレの筋肉痛、原因は？なぜ後からくる？痛みを回復させるストレッチやアイシングも解説
ウォームアップ時はゴリゴリ押しつけない
先述した通り、ウォームアップ時はあまり強く押しつけないようにしましょう。
フォームローラーの形状
凹凸がついているもの、ついていないもの、長さも長い棒のような形状の「ストレッチポール」と呼ばれるものもあり、どれも筋膜リリースに活用可能です。
＜Text & Photo：MELOS編集部＞
