ヘルス＆メンタル
2022年12月20日
ダイエットの食事ルール5か条。「痩せたいのに食べてしまう」を防ぐコツ
どんなに食事を我慢しようと思っても、食べてしまうのはなぜでしょうか。「自分の意思や気持ちが弱いから」だと思う方がいるかもしれません。
しかし、それだけではありません。実は、あなたがどうしても食べてしまうのには、きちんとした理由があるのです。
この記事を読んで「食事を我慢できない理由」と「太らない食事のルール」を知り、無理のないダイエットを目指しましょう。痩せたいのに食べてしまう悩みをもつ方には必見です。
ダイエット中に食べるのを我慢できない理由とは？
空腹を感じるメカニズムは、これまで諸説ありました。近年になって、多くの身体の情報が脳に伝達し、調整されていることがわかってきました。
血糖値の急激な下降
空腹感は胃で感じるのではなく、脳の視床下部にある空腹中枢の刺激で感じます。空腹中枢は、血糖値が急激に低下すると刺激されます。
つまり、たとえ胃が十分に満たされていたとしても、血糖値が下がることで脳は「おなかがすいた」と勘違いしてしまうと考えられます。
ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足は、食欲を抑える働きのある「レプチン」というホルモンの分泌を低下させます。
強いストレスが続くと、コルチゾールの分泌が過剰になります。コルチゾールはレプチン分泌を抑制するため、満腹感を感じづらくなります。
また、睡眠不足でレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が盛んになることがわかっています。
レプチンを正常に分泌するためには、ストレスを溜めず、睡眠時間を十分確保することが大切です。
ホルモンバランスの影響
前述したように、さまざまなホルモン分泌のバランスが崩れると、男性でも女性でも過食の原因となる可能性があります。
とくに女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、女性ホルモンのひとつである「プロゲステロン」の分泌が変動します。
プロゲステロンにも食欲を増進させる作用があるため、分泌が過剰になると食欲を抑えにくくなります。こうした身体のさまざまな信号が脳を介して「空腹」を感じるのです。
食べないダイエットはデメリットが多い
食事を我慢できない理由は脳に関連していますが、単純に食事量を減らすダイエットはおすすめできません。摂取カロリーを減らすための「食事を抜くダイエット」や「偏った食事」は、次のようなリスクが考えられるからです。
リバウンド
食事を抜けば次の食事までの時間が空くため、血糖値の降下を招き、空腹で間食をしてしまう可能性があります。
また、少ない栄養でも活動できるようにエネルギーを体内に溜め込もうとするため、通常の食事量でも体重が増えやすくなってしまいます。
筋肉量の低下
食事からのタンパク質が減ると、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちるため、痩せにくいからだになります。さらに、将来的な運動器の障害や虚弱の原因にもなります。
妊活や出産への影響
とくに、若い女性の「不健康なダイエット」は、卵巣機能の低下による妊活の問題や、低出生体重児を出産するリスクがあります。
このように、食べないだけのダイエットは、一時的に体重が落ちたとしても危険を伴うことが多いのです。
ダイエット中に意識したい5つの食事ルール
ダイエット中の食事は神経質になりがちですが、苦しい食事制限は必要ありません。次の5つのルールを意識しましょう。
食べる時間に注意する
食べる時間の重要性は「時間栄養学（※1）」と呼ばれる分野で研究されています。これは、平成29年に発表されたノーベル医学生理学賞の受賞対象である「体内時計」から注目された新しい分野です。
この研究をもとに、近年では体内時計をずらしてしまうと、太りやすくなることがわかりました。食事の質や量のみならず、食事を摂るタイミングを重視して朝食欠食や夜間過食を避ける必要が科学的に証明されたのです。
（※1）柴田重信.“摂食のタイミング（時間栄養学）”.厚生労働省 第２回「日本人の食事摂取基準（2015年版）」策定検討会 資料【資料９：柴田(重)構成員】時間栄養について. 2013/3/19.
厚生労働省e-ヘルスネット,栄養・食生活, 生活習慣・生活環境と食事
食事は野菜から食べる
野菜に多く含まれている食物繊維は腸で消化されないため、満腹感が得られます。さらに食物繊維には、食欲を抑制する働きもあります。
大阪府立大学の今井佐恵子教授（臨床栄養学）が京都市内の生活習慣病専門クリニックと共同で行った研究では、最初に野菜を胃や腸に入れることで、血糖値が上がりにくくなるという結果も発表されました（※2）。穏やかに血糖値を上げると満腹感を得やすいため、積極的に野菜を摂取しましょう。
（※2）今井佐恵子、梶山静夫.“食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える”. J-STAGE 化学と生物 2018年56巻7号p.483-489.
3食しっかり食べる
基礎代謝を上げることは痩せやすいからだへの近道です。基礎代謝を上げるには、バランスのよい食事を3食きちんと食べることが重要です。
とくに現代人は、忙しさから朝食を食べないことが多いようです。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の調べでは、朝食の欠食率は男性で14.3％、女性で10.2％となっています（※3）。
朝食を抜くと、からだは「朝にエネルギーチャージできないから夜のエネルギーを貯めておこう」と代謝を低下させ、なるべくエネルギーを使わないようになります。その結果、太りやすい体質になってしまうのです。
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（※3）厚生労働省.“令和元年国民健康・栄養調査報告”.国民健康・栄養調査
よく噛んで食べる
平成21年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、男女ともに肥満度が高いほど食べるスピードが早い人の割合が多いという結果がわかりました。よく噛んで食べることは早食いの抑制につながります。
日本肥満学会の「肥満症治療ガイドライン」では、肥満の行動療法のひとつとして「咀嚼法」があげられており、一口30回噛むことが推奨されています（※4）。
咀嚼（よく噛む）には、満腹中枢を刺激して、食欲を抑える働きがあり、食後のエネルギー消費量が増加します。よく噛んでゆっくり食事をすることは、エネルギー摂取量の抑制とエネルギー消費量アップの2つの効果が期待できるのです。
（※4）日本肥満学会.“肥満症の行動療法”. J-STAGE 日本内科学会雑誌第100巻第4号
食欲の減る色の食器を使う
「青」は食欲を減退させる効果が強い色といわれています。
京都学園大学人間文化学部の小島みなみ氏が発表した「青色の食欲減退効果に関する研究」では、自然の食材のなかに青色は存在しないため、人間は青色の食べ物に魅力を感じることができないと推察しています。
また、青には自律神経に働きかけることで消化を抑え、精神を落ち着かせる効果も期待できます。暴飲暴食を防ぐため、食卓や食器などに青をとり入れるのもよいでしょう（※5）。
（※5）川嶋比野,数野千恵子“皿色に占める青色の割合が心理的なおいしさに与える影響”.J-STAGE日本家政学会誌 Vol. 60 No. 6 553～560 (2009)
有酸素運動もとり入れよう
どうしても食事ルールを守れないという方は、バランスのよい食事に「有酸素運動」をとり入れましょう。
有酸素運動は、酸素を使ってからだの糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。
具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。
また、有酸素運動は消費カロリーを増やすほか、血液中の中性脂肪やコレステロ－ルを減らします。そのため、冠動脈疾患や高血圧の予防といったさまざまな効果が期待できます。
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ダイエットサポートには漢方もおすすめ
食事のルールも運動も、毎日コツコツと続けることが大切です。しかし、なかなか時間がとれなかったり、継続するのが難しかったりする方には、飲むだけで簡単な漢方薬がおすすめです。ダイエット外来では、自然由来の治療薬としても使われています。
つい食べてしまう方には、水分の巡りを改善して自律神経を整え、ストレスが原因の食欲を抑える漢方薬や、血流を改善して、血糖値をコントロールするインシュリンの働きを改善する漢方薬を選びます。
また、漢方薬には「脂肪燃焼」「脂肪の吸収抑制」「脂肪を便と一緒に出す」などの作用があるものもあります。
ダイエットしたい方におすすめの漢方薬
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：体力が充実して､腹部に皮下脂肪が多く､便秘がちな人に。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。また、排便を促すことで便秘も改善します。
・大柴胡湯（だいさいことう）：体力中程度以上で、精神不安やいらだちなどの精神神経症状、不眠や便秘のある人のストレス過食に。ストレスでイライラして、つい食べ過ぎてしまう人におすすめです
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：体力中等度以下で、疲れやすく、汗をかきやすい傾向がある人に。むくみを解消するので、水太りなどでお悩みの方によく使われます
漢方薬は自然由来の成分で、からだに優しく働きかけます。また、体質から改善するので太りにくく痩せやすい、理想的なからだを目指せるのです。しかし、自身の体質にきちんと合ったものでないと効果があらわれないばかりか副作用を生じることもあります。
たくさんある漢方薬のなかから適切なものを選ぶには、専門家のアドバイスに従いましょう。最近ではAIを使ってピッタリな漢方薬を選んでくれるサービス「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」もあります。低価格で自宅に郵送してくれるので気軽に始めてみるのもよいでしょう。
ダイエット根性論から抜け出したい
「さて、ダイエットを始めよう」と思うと、気合！ 根性！ と構えてしまいがちです。結果、自分の意思の弱さに落胆するといったケースも少なくないでしょう。
ダイエットで食事制限を考える場合は、ちょっとした工夫やルールを生活にとり入れるだけで難しいことはありません。有酸素運動や専門家の選ぶ漢方をプラスして、無理のないダイエットをしましょう！
＜この記事を書いた人＞
竹田由子
元漢方・生薬認定薬剤師。大学院で臨床薬学を専攻、日米で病院研修を受ける。病院薬剤師として10年間入院患者を担当しながら、化学療法・医薬品情報担当としても活動する。
患者さんから「本音を話しやすい」と言われ関わるうちに、日常のセルフケアの大切さを痛感。転居後は薬局に勤務する傍ら、ライターとしても活動する。病院時代の上司が漢方好きで、漢方の凄さを体感し魅了され「日常の不調はまず漢方」と生活している。
現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」でも情報発信をしている。
＜Edit：編集部＞
