朝食がダイエットに重要な3つの理由。痩せたい人におすすめの朝ごはんメニュー［医師監修］ (1/2)

朝食は毎日とれていますか？　ダイエット中だからと朝食を抜いていないでしょうか。実は、朝食を抜いてダイエットを考えるのは大きな間違いです。この記事では、朝食がダイエット中に重要である理由と、おすすめのメニューや食材をご紹介します。

朝の食事がダイエットに重要な3つの理由

朝食をとらないのは、ダイエット中だからというだけでなく「朝の準備が忙しいから」「食欲がないから」といった方もいるかもしれません。しかし、健康的なダイエットにはしっかりと朝食を食べることがとても大切です。

その理由は、朝食に次のような利点があるからです。

1. 代謝を上げやすくする

朝食は一日を元気に過ごす原動力となります。睡眠中もエネルギーは消費されているので、朝起きたばかりのからだはエネルギー不足になっています。

朝食をとれば体に栄養が行き渡るので、エネルギーが満たされて体温も上がり、代謝にもよい影響を与えます。代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすくなるので、痩せやすい体にも繋がります。

2. 体内時計が整う

朝食は「体内時計」を整えるスイッチです。私たちの体には体内時計が存在しており、ほぼすべての細胞に備わっています。朝になれば目が覚めて、昼になればお腹が減り、夜になれば眠くなる……。このような、体に備わっている一連の生活リズムを調整しているのです。

体内時計がズレてしまうと、健康上さまざまな問題を引き起こします。なかでも、睡眠不足はダイエットによくありません。睡眠時間が十分にとれていないと、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を高めるホルモンの分泌が増えてしまうことがわかっているからです。

さらに、褐色脂肪細胞の体内時計が乱れると太りやすくなることも、金沢大学医薬保健研究域医学系の安藤仁教授らの共同研究グループが発表しています。

体内時計を整えるためには朝食が重要です。全国健康保険協会では、体内時計と朝食の関係を次のように述べています。

朝食で、体内時計を合わせましょう

人間の体内時計は1日25時間の周期をもっており、24時間周期の地球のリズムとは1時間の誤差が生じています。この体内時計のリズムをリセットする、時間合わせのためのスイッチが「太陽の光」と「朝食」です。朝食には＜からだのリズムを整える＞＜体温を上げる＞＜脳にエネルギーを補給する＞役目があり、脳とからだの目覚まし時計といわれています

引用元: 全国健康保険協会 「11月 朝食と､旬の素材の大切さ」

上記からも、朝食が体内時計を整えるのに重要であることがわかります。そして、体内時計を整えることは太りにくい体づくりにつながるのです。

3.血糖値を安定させる

ダイエットには、血糖値のコントロールも重要です。私たちの体には、血糖が一気に上昇するとインスリンが過剰分泌され、糖を脂肪に変えて蓄積するというメカニズムがあります。

朝食を抜くと前日から空腹状態が10時間以上も続くため、体内の血糖値は極端に下がっています。ここで昼食や夕食をとれば、血糖値は急激に上昇し、インスリンの過剰分泌により、脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

また、長時間の空腹は早食いや食べ過ぎを招いてしまうことも考えられます。

朝食をとることで血糖値が安定するということは、カナダのトロント大学、ジェンキンス博士によって発表された理論「セカンドミール効果」でも発表されています。1日のうちで最初にとった食事が、2回目の食後血糖値にも影響を与えるというものです。

朝食がダイエットにいかに重要か、血糖値の視点から考えても理解できますね。

朝食はどれくらいカロリーを摂ればいい？

ダイエット中におすすめする朝食の食材やメニューをご紹介する前に、理想的な朝食の摂取カロリーについて見てみましょう。

1日の摂取カロリーの目安は活動量や年齢、性別などによって異なります。厚生労働省の発表する日本人の食事摂取基準（2020年版）では、体重あたりの総エネルギー必要量を、成人ではおおむね30〜40kcal/kg 体重/日の範囲だとしています。

また、推奨されている朝・昼・夕の量比率は、（諸説ありますが）女子栄養大学医化学研究室の香川靖雄らの研究では「3:3:4」を理想としています。

以上のことからダイエット中の朝食は、500〜600kcal前後を目安にとるとよいでしょう。

それでは、和食派の方とパン派の方それぞれ分けて、ダイエット中のおすすめメニューをご紹介します。