【下半身痩せ8分】スクワット12種決定版（ノーマル、ワイド、サイド他）。代謝アップで痩せやすい体へ (1/3)
今回は、12種類のスクワットトレーニングをご紹介。一緒に8分間耐え抜いていきましょう。下半身の大きな筋肉を鍛えることで代謝アップが望め、痩せやすい体に近づきます。負荷が高い種目と低め種目を交互に行っていきますが、きつい場合は無理をせず、できるところまで挑戦してください。
フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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①スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
実施回数
15回
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
②耐久スクワット
正しいやり方
- 足をハの字に開く
- 腰を深く落としてその状態でキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
③ナロースクワット
正しいやり方
1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る
実施回数
10回
ポイント
・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう
・上下の動きは反動をつけず丁寧に
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
④ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるよう意識する
4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
5. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
ポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
