【下半身痩せ8分】スクワット12種決定版（ノーマル、ワイド、サイド他）。代謝アップで痩せやすい体へ (3/3)

⑨クォータースクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2. 軽く膝を曲げて腰を落とす
3. 膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

⑩スクワットジャンプ

正しいやり方

1. かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に
2. 足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3. ジャンプした時、両手は上げる
4. かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5. この動作を繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

⑪オーバーヘッドスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく足を開
2. 頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3. お尻を少し引きながらしゃがむ
4. 太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5. スタートポジションに戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部

⑫フルスクワット

正しいやり方

1. 両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2. 両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
3. ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4. 息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞