体脂肪を減らす食事【8か条】。効率のよい体脂肪の減らし方とは (1/3)

つくのは簡単なのに、なかなか減らない体脂肪。筋トレや食事内容の見直し、ストレッチやマッサージなど、努力して減らそうとしている人も多いのではないでしょうか。

しかし、間違った方法を続けていると、体脂肪が減らないどころか、ますます落ちにくい体質になりかねません。せっかくであれば成果を出して、引き締まった体になりたいですよね。

今回は、体脂肪を効率よく落とす食事方法についてご説明します。

体脂肪を減らす食事のポイントとは

体脂肪と食事は深く関わっています。ここでは、体脂肪減少のための食事のポイントをお伝えします。

1.食事を抜かず3食が基本

体脂肪を減らすために食事を抜く人もいるかもしれませんが、それは逆効果です。

食事の間隔が開くと、次に食事を摂ったときに血糖値が急激に上がります。すると、体内でインスリンが過剰に分泌されます。

インスリンは、中性脂肪を合成し体内にため込むように働くので、インスリンの過剰分泌は体脂肪を増やすことにつながります。

体脂肪を減らすためには、3食、食事を抜かずに摂ることが基本です。

2.タンパク質をきちんと摂る

筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、体脂肪を効率よく減らせる効果が期待できます。そのためには、筋トレにくわえてタンパク質の適切な摂取が必要です。

とはいえ、タンパク質が多く含まれる食べ物やプロテインドリンクを一気に摂るのは避けましょう。人の体は、一度に多くのタンパク質を代謝することはできません。そのため、筋肉量を維持するために、毎食タンパク質を摂ることがおすすめです。

なお、タンパク質は体重1kgあたり1.2～1.6g前後を目安にするとよいでしょう。

関連記事：タンパク質とは。一日の摂取量は？不足するとどうなる？たんぱく質が多い食品・食材［管理栄養士監修］

3.食べる順番や時間も意識する

体脂肪を減らすには、血糖値を急上昇させないことが大切です。そのため、食事のときは野菜や汁物から食べましょう。

はじめに野菜や汁物、次に肉や魚、豆腐などのタンパク質、最後にご飯や麺、パンなどの炭水化物といった順にすることで、緩やかに血糖値が上がります。

また、食べる時間にも気をつけましょう。夜はエネルギーをたくわえ、脂肪が分解されにくくなる時間帯です。寝る3時間前には食事を終えておくことが理想とされています。

4.早食いしない

早食いすると血糖値が急に上がりやすくなるので、よく噛み時間をかけて食べましょう。

ゆっくり食べることで、満腹中枢が作用し、食べ過ぎも防げます。食べ始めてから、約20分で満腹中枢が刺激されるといわれています。

5.お酒は控えめに

お酒を飲みすぎると、アルコールが肝臓で代謝されず血中にとどまった状態になるので、体脂肪としてため込まれやすくなります。

肝臓の代謝能力は人によって違いますが、酔っぱらうまで飲まず、その手前でやめるのがおすすめです。

関連記事：お酒は太る？太らない？体脂肪を増やすNGパターンとは｜マッスルデリ管理栄養士が解説

体脂肪を効率よく減らす食材選びのポイント

効率よく体脂肪を減らすには、食材選びや調理方法も意識するとさらに効果的です。自炊はもちろん、コンビニやスーパー、外食でのメニュー選びのときにも参考にしてくださいね。

6.肉類は脂質の少ないものを

肉類は重要なタンパク質源であると同時に、脂質も多く含みます。脂質の量は部位によって異なるので、食べる場合は脂質の少ないところを選びましょう。

牛肉の場合、ヒレ肉、モモ肉がおすすめです。豚肉も、ヒレ肉、モモ肉は脂質の割合が少ないです。また、豚ロース肉は赤身の外側に脂身が固まっているので、それを取り除けばヘルシーにいただけます。

鶏肉は、ささみや皮を除いたむね肉がおすすめ。これらは、脂質が少なくタンパク質を多く含みます。

▲鶏胸肉のタンパク質ってどれくらい？栄養とダイエットレシピ、タンパク質が多い部位ランキング［管理栄養士監修］ より

手軽にタンパク質を摂取したい場合は、コンビニなどで買えるサラダチキンや、おでんの牛すじなどを選ぶとよいでしょう。