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タンパク質とは。一日の摂取量は?不足するとどうなる?たんぱく質が多い食品・食材[管理栄養士監修] (1/3)

筋肉を育てる材料として、たんぱく質は筋トレ民にとってもっとも大切な栄養素のひとつです。たんぱく質とは、どんな栄養素なのでしょうか。

今回は、たんぱく質とは何か、どんな働きをするのか、種類(動物性・植物性)と特徴、たんぱく質が多い食品・食材といった「たんぱく質の基礎知識」についてレクチャー。

管理栄養士で、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーの河村玲子さんに聞きました。

今さら聞けない!? 「たんぱく質」とは

たんぱく質とは、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない「脂質」「糖質」と並ぶ3大栄養素のひとつです。

血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などカラダを形成する主要な成分で、体重の1/5を占めています。体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

たんぱく質は多くのアミノ酸の結合によって作られ、すべてのたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。体内のたんぱく質の一部は常に分解され、毎日の食事で補給される新たなたんぱく質と合わせて日々生まれ変わっています。

アミノ酸の中には、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸(成人ではイソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリンで子どもはこれにアルギニンを加えた10種類)があり、食事から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸の中でも筋肉に関係の深いアミノ酸は「イソロイシン」「ロイシン」「バリン」で、これらを総称してBCAA(分岐鎖アミノ酸筋)と呼び、筋肉でエネルギーとなります。

「たんぱく質」とは

たんぱく質の機能と1日の必要量

たんぱく質はアミノ酸に分解・吸収され、カラダに必要なたんぱく質に再合成されます。体内のさまざまなたんぱく質はそれぞれ異なる役割を持ち、ヒトの生命と身体活動を支えています。

たんぱく質の機能

  • 酵素やホルモンとして代謝やカラダの機能調節
  • ヘモグロビンやトランスフェリンなど物質輸送の関与
  • γ-グロブリンなど免疫への関与
  • アクチンやミオシンなどでカラダを構成
  • 身体活動のエネルギー源

タンパク質は1日どれくらい摂ればいい?

たんぱく質の必要量は性別や年齢、体重によって異なり、トレーニングの有無や強度によっても異なります。

1食あたりのたんぱく質摂取量の目安は20~30g(たんぱく質量)、1日に必要なたんぱく質摂取量は、フィットネスなど軽い運動をしている人で体重1kgあたり1.2~1.6gが目安となります。

強度の筋トレに励む筋トレ民は体重1kgあたり1.6~2.0gを目安にするとよいでしょう。

たんぱく質を摂り過ぎるとどうなる?不足した場合は?

さて、筋トレ民はとくに意識してたんぱく質を摂取していることと思いますが、ここで気になるのはたんぱく質の摂り過ぎや不足した場合。

1日のエネルギーの35%(通常は12~15%)程度のたんぱく質摂取量であれば、健康に大きな弊害が出るといったことは現段階ではないだろうとされています。

一方、不足した場合はカラダの中でそのほかの栄養素からたんぱく質を合成したり、分解したたんぱく質を再利用することもできるため、すぐに症状として何かが現れることはありませんがカラダにとってよい状況とはいえないとのこと。

「慢性的にたんぱく質が欠乏、とくにエネルギーも同時に不足した場合は筋肉量低下のほか、爪や骨が弱くなる、免疫が下がるなど肉体的にも機能的にも弊害が起こります」(河村さん)

一般に筋トレをしている場合は、そのエネルギー消費量に見合う分、食事の摂取量も増えます。したがって通常はそれに伴ってたんぱく質の摂取量も増えるため、たんぱく質不足に陥ることはありません。加えてカラダの中で分解されたたんぱく質の再利用効率が上がることも分かっています。

ただし、減量中の筋トレなど、エネルギー摂取量を抑えて筋トレを行なっている場合には不足する可能性も考えられるので注意が必要です。

次に、たんぱく質が多い食品類とおすすめ食材です。

たんぱく質が多い食品類とおすすめ食品

たんぱく質の含有量が多い食品類には、「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」「乳製品」があげられます。

以下は1食あたりのたんぱく質含有量の多いおすすめ食品に、おやつを加えた23品です。食品選びにご活用ください。

食品の種類 食品名 1食あたりの量 重量(g) たんぱく質(g)
肉類 輸入牛・ヒレ肉   80 16.4
豚もも肉・赤身   80 17.5
もも(皮なし)   80 15.2
鶏レバー   80 11.6
ロースハム 2枚 20 3.3
魚類 アジの開き 開き1枚 80 16.2
銀鮭 切り身 大1切れ 80 15.7
まだら 切り身 大1切れ 80 14.1
するめいか 切り身 大1切れ 80 14.3
めばちまぐろ・赤身 刺身6切れ 80 18.2
鶏卵 1個 50 6.2
乳製品 低脂肪乳 コップ1杯 200 7.6
ギリシャヨーグルト 1個 100 10.0
プロセスチーズ 1個 18 4.1
カテージチーズ 大さじ2 20 2.7
大豆製品 絹ごし豆腐 1人分 150 7.4
納豆 1パック 45 7.4
ゆで大豆   45 6.7
調整豆乳 コップ1杯 200 6.4
おやつ あたりめ 1袋 16 11.1
ビーフジャーキー(牛) 1袋 45 24.7
焼き竹輪 2本 50 6.1
プロテインバー 1個   10~20

▲出典:2020食品成分表より監修者作成

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