ウェルネスフード
2023年12月21日
【痩せる朝ごはん】ダイエットの朝食、何を食べればいい？食べ方の注意点、コンビニでおすすめの7商品 (1/4)
「ダイエット中は、出来るだけ食べない方が良い」と思って、朝ごはんを抜く人がいますが、実はNG。 ダイエット中でもしっかり朝ごはんを食べて、痩せやすい体を目指しましょう。とはいえ、何を食べれば良いかわからない人も多いでしょう。
そこで、管理栄養士の免許を持つヨガインストラクター監修のもと、痩せる朝ごはんのポイントを紹介。おすすめの食べ物や時短＆簡単に作れるメニューなども解説します。
目次
痩せる朝ごはんの5つのポイント
ダイエット中、どんなことを意識して朝ごはんを選べば良いか迷いますよね。そんな時は以下の5つのポイントを参考にしてください。
炭水化物＋たんぱく質を摂る
痩せる朝ごはん選びのポイントとして大事なのが、栄養バランスの良い食事を心がけた上で、炭水化物とたんぱく質の両方を摂るということです。
両方を摂ることのメリットは、以下の通りです。
- 腹持ちが良いため、間食を防げる
- 食事誘発性熱産生により代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効率が上がる
- 筋肉を維持でき、脂肪燃焼効率が上がる
- 血糖値の上昇を穏やかにできる
▼炭水化物とたんぱく質の特徴
| 炭水化物 | ・日常的な活動や運動に必要なエネルギー源になる ・消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良い ・セロトニンという神経伝達物質の生成に関与しており、ストレス軽減やリラックス効果がある |
| たんぱく質 | ・筋肉、肌、髪、爪など、体の組織を作る栄養素 ・筋肉の維持と成長に重要な役割を果たす ・体の修復に必要な栄養素でもあり、代謝を高める効果がある |
咀嚼できるものにする
食欲がある人は、スムージーやヨーグルトなど、あまり噛まずに食べられるものより、咀嚼できるものを朝ごはんに選びましょう。
食べ物をよく咀嚼することで、以下のようなメリットが得られます。
- 食べる速度を遅らせることができ、過食を防げる
- 消化酵素の働きが活性化し、消化吸収がスムーズになる
- 食事の満足度が高まる
- 食事誘発性熱産生が高くなり、エネルギー消費効率が上がる
食欲がない場合は食べやすいものにする
ポイント②で「咀嚼できるものが良い」と紹介しましたが、朝起きてすぐは食欲がない人もいるでしょう。そんな人は、ご自分が食べやすいものをチョイスしましょう。
例えば以下などがおすすめです。
- ヨーグルト
- フルーツ
- お味噌汁
- プロテイン飲料
何も食べないで過ごすよりは、何かしら口にした方が良いです。食欲がなくても、胃を緩やかに刺激し、エネルギーを補給しましょう。
温かいものを食べる
朝ごはんは冷たいものより、温かいものを食べることをおすすめします。温かい食べ物を食べることで、体温が上昇し、基礎代謝が活発化すると考えられます。
また、胃や消化器官の血流が良くなり、消化活動が促進されます。これにより、朝食後の胃の不快感や胃もたれを軽減できるでしょう。
500kcal以内に収める
性別・体格・活動レベルによって個人差がありますが、朝ごはんは300〜500kcal程度にしましょう。
朝ごはんは1日の最初の食事です。あまりにも低カロリーだと、体へのエネルギー補給が不十分になり、代謝が向上する効果が薄れてしまいます。
▼朝食によく食べられる食べ物のカロリー目安（100gあたり）
| お米 | 156 kcal |
| 食パン | 264 kcal |
| 卵 | 151 kcal |
| 納豆 | 200 kcal |
| ソーセージ | 321 kcal |
カロリーだけではなく、ビタミンや食物繊維は摂れているか・1つの食材に偏った食事ではないかなどもチェックしましょう。
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