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疲労回復におすすめのコンビニ食材・食べ物25選。疲れがとれないときに効果的な食事と栄養素は[管理栄養士監修] (1/2)

 仕事にトレーニングに多忙な毎日を送るトレーニーやランナーの皆さん、お疲れモードではありませんか? トレーニングやパフォーマンスにも影響する疲れは溜めずに早めにケアしたいものです。

 そこで今回は、疲労回復をサポートするコンビニ食品をジャンル別に紹介。それぞれどんな疲労に効果が期待できるのかを、管理栄養士の佐藤樹里さんに解説していただきます。

疲労回復に効く栄養素とは?

 ひと口に疲労といってもその疲れはハードトレーニングによる肉体的な疲労、仕事やストレスによる精神的な疲労などさまざま。では、疲れを回復させるために摂るとよい栄養素には、何があるのでしょうか?

 「疲労回復に大切な栄養素はズバリ、ビタミンB群、炭水化物、たんぱく質、ビタミンCなどです」と、佐藤さん。これらの栄養素は、肉体的疲労や精神的疲労の回復をサポートしてくれるといいます。

肉体的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンB群》
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種で、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消します。運動後の疲れや乳酸などの蓄積に効果的なB1、ストレス性の疲労を緩和するB2、倦怠感や疲労性の免疫力低下をカバーするB6はとくに意識して摂りたい重要なビタミンです。

《炭水化物(糖質)》
運動による肉体疲労には欠かせない栄養素。カラダを動かすためのエネルギー源となり、トレーニングなどによる筋肉の損傷回復をサポートします。

《たんぱく質》
カラダをつくるための大切な栄養素。筋疲労の回復や持久力アップには欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすくなり、スタミナ切れを引き起こします。

精神的な疲労回復をサポートする栄養素

《ビタミンC・クエン酸》
ストレスを受けたときに、それに対抗する栄養素。ストレスの軽減をサポートします。また、クエン酸は乳酸を分解して疲労回復を早めます。

回復の速度や質に影響!? 食べるタイミングと組み合わせ

 トレーニング後の疲労回復には、「いつ食べるか」も大切なポイント。トレーニング後できるだけ早くたんぱく質や炭水化物(糖質)を摂ることで筋グリコーゲンの回復が早まり、筋肉と肉体の疲労を回復させるスピードもアップします。

 では、どんなものをどんな組み合わせで食べればよいのでしょうか。トレーニング後でも手軽に食べられる食品のNG組み合わせとおすすめの組み合わせを、佐藤さんにあげていただきました。

【NGの組み合わせ→おすすめの組み合わせ】

菓子パン+カフェオレ → サンドイッチ+プロテインドリンク
菓子パン+飲むヨーグルト → サンドイッチ+ギリシャヨーグルト
ツナマヨおにぎり+からあげ → 梅おにぎり+ゆで卵

疲労回復におすすめ!コンビニで買える食べ物25選

 トレーニング後のジム近くや、帰宅途中のコンビニで気軽に買える疲労回復に効果的な食品25選をピックアップ。また、疲労回復度を5つ星で評価しています。主食や補食に、ぜひ参考にしてください。
※各商品の価格は税込み価格(2020年7月現在) ※疲労回復度は含まれる栄養素の総合的な評価です。即効性を評価するものではありません

●乳製品(5品)

「乳製品はタンパク質量も多く、カルシウムなどのミネラルも多いのが特徴です。
なかでもギリシャヨーグルトはカロリーも低く、疲労回復だけでなくダイエットにもよいですね」(佐藤さん)

▲上段左から 北海道6Pチーズ(ファミリーマート/198円)、
ザバスミルクプロテイン脂肪0 バナナ風味200ml(セブンイレブン/152円)、
毎日の食卓3.6牛乳 300ml(セブンイレブン/120円)、
下段左から たっぷりみかんの牛乳寒天(セブンイレブン/203円)、
オイコス プレーン加糖113g(ミニストップ/165円)

[1]チーズ【疲労回復度:★★★★】
ビタミンB2の含有量も多く、脂肪を燃焼し、疲労回復に効果的です。良質なたんぱく質とアミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質の王様とも呼ばれています。

[2]牛乳【疲労回復度:★★】
カルシウムやビタミンB群が疲労回復をサポート。また、乳糖やカゼインホスホペプチドがカルシウムの吸収を助ける働きをします。

[3]ギリシャヨーグルト【疲労回復度:★★★】
「水切り製法」で水分(ホエイ)を除いて濃縮し、カゼイン主体のたんぱく質含有量が高く、脂質が少ないのが特徴。身体疲労のほか、筋肉疲労にもおすすめです。

[4]プロテインドリンク【疲労回復度:★★★★★】
筋トレ民にはおなじみのプロテインも、ドリンクタイプになってコンビニで気軽に買えます。確実にたんぱく質を補給し、トレーニング後の疲労回復にピッタリ。

こちらもおすすめ:コンビニで買える高たんぱく質ドリンク。明治「ザバス ミルクプロテイン」|編集部のヘルシー食レポ

[5]みかん牛乳寒天【疲労回復度:★★】
たんぱく質やカルシウム豊富な牛乳寒天に、みかんの酸味とビタミンCが疲労回復効果をアップしてくれます。

●ドリンク(5品)

「手軽にワンハンドで補給できるドリンク。食事などからの固形分よりも栄養素の吸収が早いので、素早くエネルギー補給やビタミン類の補給が行なえます。目的に合わせて選択していきましょう」(佐藤さん)

▲上段左から 黒酢で活性200ml(ファミリーマート/108円)、
おいしい無調整豆乳200ml(ファミリーマート/97円)、
果汁100%オレンジ200ml(セブンイレブン/84円)、
下段左から 米糀からつくった糀甘酒125ml(ファミリーマート/162円)、
7カフェ ホットコーヒーR(セブンイレブン/100円)

[6]黒酢ドリンク【疲労回復度:★★】
一般的な米酢の約4.5倍といわれる豊富なアミノ酸を含む黒酢。酸っぱさのもととなるクエン酸や酢酸が乳酸を分解して、疲労回復を早めてくれます。

[7]甘酒【疲労回復度:★★★】
「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高く、主栄養素のブドウ糖とビタミンB群は、疲労回復に効果的です。麹菌が栄養を効率的に吸収し、エネルギーに変換します。

[8]豆乳【疲労回復度:★★】
大豆の良質な植物性たんぱく質をたっぷり含みます。糖質をエネルギーに変え、疲労回復効果が期待できるビタミンB1の補給にもおすすめです。

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【豆乳飲み比べ36種類】豆乳にはどんな効果がある?ダイエットや筋トレ時の正しい飲み方は?牛乳との違いは?栄養士が解説

[9]果汁100%フルーツジュース【疲労回復度:★★】
クエン酸が疲労物質を分解し、ビタミンCがストレスを軽減して疲労回復効果を高める作用があるといわれます。また、たっぷり含まれる果糖がすぐにエネルギーに変換され、疲労回復をサポートします。

[10]コーヒー【疲労回復度:★★】
ドリップしたコーヒーにより多く含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、覚醒効果のあるカフェインとともに疲労回復効果があるといわれています。また、コーヒーのよい香りには疲労を軽減させる効果も。

次ページ:デザート&おやつ系、ご飯&おかず系をピックアップ

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