フィットネス
2024年1月11日
ガリガリ体型のまま筋トレしても意味ない、まず太るべき？体を大きくするメニュー［スポーツナース監修］
「ガリガリの人は筋トレしても意味ない。まず太るべき」という声がありますが、本当でしょうか？
ガリガリ体型の人のための筋トレメニューのほか、「どこを鍛えればいいのか」「顔つきは変わるのか」などの疑問にもお答えします。なか整形外科スポーツナース 田中 悟志さんに聞きました。
＜このページの内容＞
ガリガリの人は筋トレの前にまず太るべきなのか
「意味ない、まず太るべき」という声がありますが、筋トレ前に無理して太る必要はありません。
ガリガリの人でも、筋トレによって体を大きくすることは可能です。しかし、筋トレを開始したら食事に気をつける必要はあります。
食事に気を付けるべき理由とは
筋肉をつけるためには、「摂取カロリー＞消費カロリー」のバランスにする必要があります。摂取カロリーが不足すると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。それにより、体重が減少し、筋肉も一緒に減ってしまいます。
筋肉の材料となるタンパク質はもちろんのこと、筋肉の合成に必要なカロリーのあるものも摂取しましょう。
なぜ「ガリガリの人は筋トレしても意味ない、まず太るべき」と言われ始めたのか
では、なぜ「ガリガリの人は筋トレしても意味ない、まず太るべき」と言われるのでしょうか。
ガリガリの人は、食事量が少なく必要なカロリーが足りていないことが多いです。
このことから、「このままだと筋トレをしても筋肉がつかないから、意味がない」という意見につながったのでしょう。
まず太るべきというわけではないですが、確かに食事は大事です。しっかり栄養を取って、筋トレすると良いでしょう。
ガリガリの女性の場合は？
女性の場合も、同じです。正しい方法で筋トレできれば、筋肉をつけることは可能です。
ただ、女性の場合も「バランスの取れた食事を、消費カロリー以上に摂取する」ことが重要ということを覚えておきましょう。食が細く一度に多く食べられない場合は、1日の食事回数を増やし、こまめにカロリーすることを心がけてください。
自宅でできる、ガリガリ体型向けの筋トレメニュー
大きな筋肉から肥大させると、効率よく筋肉をつけることが可能です。ここでは上半身と下半身に分けて、おすすめの筋トレをご紹介します。
スポーツナース田中さんからのアドバイス
筋トレ初心者の方は、まずは正しいフォームを習得することが大切です。鏡を見たり、動画で撮影したりして、自身のフォームを確認しましょう。
筋トレの姿勢が崩れる場合は、負荷が重すぎる可能性があります。自分に合っていない負荷は、怪我の原因になるので、「最初の内は回数をこなすことに注視せず、少ない回数でも正しいフォームで姿勢が崩れないように行う」ことを意識して、筋肉を刺激しましょう。
上半身の筋トレ
上半身にある大きな筋肉は、
- 胸の筋肉「大胸筋」
- 背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
などです。これらを鍛えられる筋トレをご紹介します。
大胸筋：ワイドプッシュアップ
- 手の幅を肩幅×2個分にする
- 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
- 肘を開きながら体を下げる
- 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る
| 実施回数 | 10回 |
| ポイント | ・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く ・顔を上げて、前を向きながら行なう ・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる |
関連記事：【時短腕立て伏せ1分】大胸筋・上腕三頭筋を集中して鍛える筋トレ
広背筋：リズムバックエクステンション
- うつ伏せになる
- 両手を頭の上に伸ばす
- 右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げる
腰に痛みや違和感がある人は、無理をせず、負担をかけないようにしましょう。
| 実施回数 | 30秒×3セット |
| ポイント | ・最初に作ったリズムを崩さないようにする ・背中やお尻を意識する |
関連記事：背中バッキバキトレーニング「リズムバックエクステンション」のやり方
下半身の筋トレ
下半身にある大きな筋肉は、
- 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
- お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
などです。人間の体の中で1番大きな筋肉は、大腿四頭筋です。まずはこの筋肉から鍛え上げるのも良いかもしれませんね。
大腿四頭筋：スローレッグランジ
- 両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に大きく開く
- 前の足に体重をかけるようにして、3秒かけて膝を曲げる
- 3秒かけてスタートポジションに戻す
- 反対側も同様に行う
| 実施回数 | 左右各5回×3セット |
| ポイント | ・膝を曲げた時、膝がつま先よりも前に出ないようにする ・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に置く ・呼吸は止めず、曲げる時に息を吸い、伸ばしながら吐く |
関連記事：【太もも＆お尻痩せ筋トレ】足を細くするなら「スローレッグランジ」。正しいやり方を解説
大臀筋：ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
| 実施回数 | 20回×3セット |
| ポイント | ・お尻は地面につけない ・お尻をつき上げるイメージ ・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に |
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ガリガリの人は週何回筋トレすればいい？
筋トレの頻度としては、１週間に2〜3回行いましょう。ガリガリ体型も普通体型も、筋トレの推奨頻度は変わりません。基本的に、痩せ型と普通体型とでは、筋肉の回復・成長するスピードは変わらないからです。
筋トレ初心者が毎日筋トレするのは“逆効果”に
筋肉は「栄養」と「休息」によって大きくなります。筋トレ後の筋肉の回復に要する時間は、24～48時間かかると言われており、筋トレ初心者の場合は48〜72時間かかります。
そのため、毎日の筋トレが逆効果になることも。筋トレ後は、筋肉に「栄養」と「休息」を与えることを意識してください。
ガリガリの人が筋トレ効果を感じるのはいつから？
個人差はありますが、一般的にガリガリ体型の人は、
- 筋トレ開始数週間～2ヶ月：体力がつき、体が動きやすくなる
- 3ヶ月～6ヶ月：体重・筋肉量が増え、見た目の変化を感じるようになる
- 1年～：理想とする体型へと近づける
という場合が多いようです。
筋トレによるボディメイクで重要なことは、継続的な努力・正しいトレーニング方法・食事による栄養エネルギー摂取です。途中であきらめず、目標を設定して頑張りましょう。
ガリガリの人は筋トレ後にプロテインを飲むべき？
ガリガリ体型の人でも通常体型の人でも、筋肉を効率的に増やしたいのであればプロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインには、タンパク質が多く含まれています。タンパク質は、筋肉の成長と修復をサポートする・身体活動のエネルギー源になるため、「筋肉をつけたい」「体を大きくしたい」という人におすすめです。
ただ、プロテインを飲んでいれば勝手に筋肉がつくというわけではありません。プロテインは補助食品として捉えて、筋トレをする・バランスの良い食事を摂るなどのことを心がけましょう。
筋トレ後におすすめのプロテインは？
筋トレ後は、ホエイプロテインがおすすめです。
ホエイとは牛乳由良のプロテインで、水に溶けやすく、消化吸収に優れているのが特徴です。そのため、筋トレ後の栄養補給に向いています。また、筋肉の維持や増量に必要な「アミノ酸BCAA」と「免疫成分」を多く含むのもおすすめする理由の1つです。
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ガリガリの人が筋トレしたら顔つきも変わる？
ガリガリ体型の人が筋トレをすることで、体だけではなく顔つきも変わる可能性が高いです。
筋トレを継続することで、顔まわりの筋肉も発達し、顔全体が引き締まりスリムでシャープな印象へと変化するでしょう。また、肩幅が広くなり身体全体が大きくなることで、顔が小さく見える変化も期待できます。
「筋トレによって顔つきが変わる」理由は筋肉発達だけじゃない
顔つきが変わる大きな要因は、自信からくるものも大きいと考えられます。自信を持つことで、表情や姿勢が変わり、その影響により顔つきが良く見えるとも言われています。
ガリガリの人のための食事方法
1日の推奨摂取カロリーはしっかり摂る
標準体型になりたいのであれば、1日の推奨摂取カロリーは摂るようにしてください。
活動量によって目安のカロリー量は異なりますが、まずは「現在の体重×50kcal」を1日の摂取カロリーの目安としてください。例えば、体重が55kgであれば2,750kcalです。
この摂取カロリーで体重が増えないようであれば、摂取カロリーを増やしましょう。
食事回数を増やす
ガリガリ体型の人の中には、食が細く、1度にたくさん食べられない人もいるでしょう。そんな人は、食事回数を増やすことをおすすめします。
例えば、
- 朝食
- 間食（10時あたり）
- 昼食
- 間食（15時あたり）
- 夕食
- 間食（就寝前）
などという食事のスケジュールを組むと良いでしょう。間食では、プロテインドリンクやサラダチキンなどがおすすめです。
タンパク質を中心に食べる
体を大きくするなら、脂肪太りではなく、筋肉量が多い細マッチョ体型を目指したいですよね。そんな人は、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、「1日に体重×1g前後」のタンパク質を摂取するのが望ましいとされています。
体重を増やしたい場合は、「1日に体重×2g（体重50キロであれば、50kg×2g=100ｇ）」を目安として摂取してください。
ガリガリを治すには？ 1番重要なこととは
スポーツナース兼トレーナーの立場から見て、ガリガリ体型を治すために1番大切なことは「食事」であると考えます。
筋肉の成長と回復を促すには、栄養摂取は大切。正しい栄養摂取を行わない場合、どんなに筋トレしてもトレーニングの効果が限定的になり、筋トレ効果が遅れる可能性があります。
また、「自分に適したトレーニング内容」「十分な休息」も大事。これらの要因が1つでも不足していると、効率的に体を大きくすることは難しくなります。
ガリガリの方でも、筋肉量を増やすことは十分にできます。根気よくコツコツと継続していく事で、自信に満ち溢れた理想の身体へと繋がるでしょう。
監修者プロフィール
なか整形外科
スポーツナース 田中 悟志さん
NSCAーCSCS,認定スポーツナース、認定スポーツ救護ナースを取得。なか整形外科スポーツナースとして勤務中。筋出力を高める運動の指導を、地域の方へ行っている。
＜Text：編集部＞
