【2分】痩せたいなら、代謝アップを狙おう。下半身を鍛える厳選筋トレ（太もも・お尻もも裏） (1/2)

下半身の筋トレ2分

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①バードドッグ

バードドッグの正しいやり方

1. 四つん這いになる
2. 片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす
3. 腕と脚を左右入れ替え交互に行う

実施回数

10回

ポイント

・顔は下を向いたままでOK
・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・手は肩の真下につくと安定する
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガの元

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節　etc…

②サイドランジリーチ

正しいやり方

1. 肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす
3. 曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす

実施回数

60秒

トレーニングのポイント

・つま先を正面に向けたうえで、お尻をかかとに向けて下げるイメージ
・上半身はナナメにせず真っすぐにして、背中が丸まらないように注意
・難しい場合は、手をつま先にタッチしなくてもOK
・膝が外に開くと、膝に負担がかかって痛めることがあるので注意

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋　etc…

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