筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

筋トレ。おもにダンベルやバーベルを用いたフリーウエイト種目では、重量設定と回数が大切です。

重りが重すぎても、軽すぎても筋肉へ適切な負荷がかかりにくいからです。また、回数をこなせばいいというものでもありません。

では、何キロで何回やるのが適切なのでしょうか。

どれくらいの重さで、何回やればいい？ 筋トレにおける重量と回数の決め方

個人によって適切な重さは異なる

平均重量を目安として「初心者は〇キロの重りを使いましょう」ということはできますが、筋肥大を目指すなら、重量設定の答えは「個人によって異なる」が正解です。

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なるのです。さらに、その人の慣れや筋肉の状態に応じて、重さは変化していきます。

筋肉を大きくするなら8～10回で限界がくる重量にする

筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにします。そしてそれを3セット行います。

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

• 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
• 適正回数は「反復できなくなる回数」

セット数は3セット、休憩（インターバル）は1～3分程度がもっとも筋肥大効果を高めるとされています。

慣れてきたら重量を上げていく

トレーニングを続けて数週間も経つと、だんだんと重りが軽く感じてきます。そのタイミングで重量を上げましょう。

トレーニング5原則における「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

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たとえば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、慣れてくると筋トレ効果は現れなくなってきます。

軽い重りで高回数行うと、筋持久力が鍛えられる

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

よくある回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。

逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法でもよいでしょう。

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参考文献：荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修), 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典, ナツメ社

＜Edit：編集部＞