2023年11月30日

【医師監修】寝る前のプロテインは太る?何時間前に飲むのがおすすめか

プロテインを飲むおすすめのタイミングとして「寝る前」と言われることがありますが、寝る前に飲むと太りそうという感覚もありますよね。はたして寝る前にプロテインを飲んでも問題ないのか、医師に聞きました。

「身長が伸びる」「美肌になる」といった噂や、寝る前に飲むことで生じるデメリットも解説します。

寝る前にプロテインを飲んでもいい?

適量(パウダーのプロテインの場合約20g)なら、寝る前に飲んでも問題ありません。

1日に必要なタンパク質が不足してそうであれば、補助的にプロテインを飲むと良いでしょう。

寝る前にプロテインを飲む場合、「何時間前」がいい?

胃もたれしなければ、寝る直前に飲んでも大丈夫です。もしも胃の不快感が気になるようであれば、就寝の2時間前に飲むと良いでしょう。

寝る前のプロテインで「太った」のはなぜ?

寝る前にプロテインを飲んで太ったという人が多いですが、1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーや基礎代謝量を上回れば、当然太ります。

食べ過ぎた日や運動しなかった日は、寝る前にプロテインを飲むのを控えた方が良いでしょう。

また、太る以外には、以下のデメリットが生じる可能性があります。

  • 胃もたれする
  • 便秘になる
  • おならが出やすくなる など

プロテインで「便秘」「腸内環境悪化」の原因とは。快便になったという声もあるけど…どっち?

「寝る前のプロテイン」はおすすめである理由とは

寝る前のプロテインが良い理由は、3つあります。ここでは、寝る前にプロテインを飲むことで期待できる効果を解説します。

睡眠の質が高まる

寝る前に、体内のアミノ酸(タンパク質を構成する栄養成分)が低下すると、不眠につながります。

夜プロテインを飲むと、トリプトファンというアミノ酸が増え、睡眠に必要なホルモン(セロトニン、メラトニン)を作ってくれるため睡眠の質が高まるでしょう。

また、寝る前に飲むと、空腹感がなくなりよく眠れるということも考えられます。

筋肉の成長を助ける

寝る前にプロテインを飲むと、タンパク質により成長ホルモンが活性化され、筋肉の成長を助けます。

また、成長ホルモンは夜中に分泌されます。そのため、アミノ酸濃度を一定にする必要があるのです。

肌を整える

寝る前のプロテインで、美肌になる可能性があります。しかし、美肌になるためには寝る前のプロテインよりも、食事内容の改善・適度な運動・ストレス対策の方が効果的でしょう。

肌はタンパク質からできています。そのため、1日のタンパク質摂取量が少ない日は、寝る前に補うのはいいでしょう。

寝る前にプロテインで「身長が伸びる」「痩せる」って本当?

寝る前にプロテインを飲むと、「身長が伸びる」「痩せる」などの噂があります。これって本当なのでしょうか? 噂の真相を聞いてみました。

寝る前のプロテインで「身長が伸びる」って本当?

必ずしも身長が伸びるわけではありませんが、身長が伸びることにつながるでしょう。

身長を伸ばすためにも必要な成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。そのため、寝る前にプロテインを飲むと、タンパク質の作用により成長ホルモンが分泌されやすくなります。

寝る前のプロテインで「痩せる」って本当?

寝る前にプロテインを飲むだけで痩せるというのは、難しいでしょう。寝る前のプロテインは、あくまでも1日に必要なタンパク質補給のためです。

プロテインを飲むことで、タンパク質が作用し、筋肉の修復・成長は促せます。しかし、それには筋トレが必要です。痩せるためには、筋肉をつけて、代謝を上げることが大切です。

寝る前に飲むプロテイン、どれがおすすめなのか

寝る前に飲むプロテインは、以下の種類がおすすめです。

  • カゼインプロテイン(牛乳から脂肪とホエイ*を取り除いたもの)
  • ソイプロテイン(原材料が大豆の植物性タンパク質)

カゼインとソイは、タンパク質の吸収がゆっくりです。そのため、成長ホルモンがつくられやすいと考えられています。

*ホエイとは:牛乳、脱脂粉乳から乳脂肪とカゼインを除いた成分。「乳清」とも言います。

牛乳で作ってもいい?

牛乳は脂肪成分があります。そのため、プロテインを牛乳でつくると当然カロリーが増えてしまい、太る原因につながります。

体重を増やしたくないときは、水か無脂肪牛乳が良いでしょう。

寝る前にプロテインを飲む量の目安

1日で不足しているタンパク質を補える量を摂ると良いでしょう。

しかし、プロテインを寝る前に飲み過ぎると、体重増加・胃もたれにつながりやすいです。基本的に必要なタンパク質は食事から摂るようにして、寝る前は不足分を補うイメージで量を決めると良いでしょう。

具体的にどれくらいの量になる?

筋肉を大きくしたい時は、体重1kgあたり、1日2gのタンパク質が必要です。体重60kgの男性ならば、1日120g必要ということになります。

1食につき30g程度タンパク質を摂ったとしたら(これも意外と大変!)、不足分は30gとなるので、寝る前に30gを補うと良いでしょう。

ちなみに、コンビニやスーパーでよく売られている、ザバスの「MILK PROTEIN 脂肪0」は1本200mlあたり15.0gのタンパク質が含まれています。

寝る前にプロテインバーは食べる必要はない

プロテインバーは、わざわざ寝る前に食べる必要はないでしょう。プロテインバーに限ったことではなく、寝る前に何か食べることで、体は消化を優先して、睡眠の質が落ちる可能性があります。

「タンパク質を補いたい」「小腹を満たしたい」という目的であれば、寝る前はプロテインバーよりもプロテインドリンクの方が良いでしょう。

参考 ザバス ミルクプロテイン - 株式会社 明治

監修者プロフィール

きくち総合診療クリニック
菊池大和 院長

きくち総合診療クリニック 菊池大和 院長2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。

<Text:編集部>