免疫力を上げるならどの食べ物がおすすめ？意識したい7つの栄養素

免疫対策は日頃からの取り組みが必要不可欠。特に「運動・睡眠・食事」は重要なポイントです。

今回は免疫対策の中でも特に「食事」にフォーカスして、栄養学の専門家でもある満尾クリニック院長・医学博士の満尾正先生に、食事から免疫力を高める方法やおすすめの食品などを聞きました。

食事は「いつ」「何を」「どう」食べるかが重要

4000名以上の患者さんに免疫力アップのアドバイスをしてきた満尾先生。その大半は食事に関することだそう。

ここでは、満尾先生直伝の朝・昼・夜の3食における食事術についてポイントを聞いてみました。

ポイントは「朝夕は軽く、昼はしっかり」

朝

「1日のスタートの朝食が大事だ」と考えている人が多いですが、実は、体はまだ消化の準備が整っていません。そのため胃腸への負担を少なくする食事が重要です。

昼

消化能力がもっとも高くなる「やせる時間帯」。朝を軽く済ませた分、昼食でしっかりとエネルギーを補充する必要があります。

夜

夜は、身体が栄養やカロリーを吸収する「太る時間帯」。朝食同様に軽めに済ませることで、翌日の体調も良くなります。

このような排泄／消化／吸収の“日内変動”という体のリズムに合わせて食べることが、免疫力向上への一歩です。

免疫力を上げる食事。7つの栄養素がポイント

免疫力を上げる食事として、下記7つの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

ビタミン＆ミネラル

不足しがちなビタミン Dや マグネシウムを中心に組み合わせた摂取が重要
■おすすめの食品：小魚、ナッツ、ローヤルゼリー

発酵食品

乳酸菌などの善玉菌を摂取することで腸内細菌や免疫細菌の働きをサポート
■おすすめの食品：納豆、ヨーグルト、チーズ

ファイトケミカル

体内の炎症を抑えながら、外敵と闘い、免疫システムのバランスをお助け
■おすすめの食品：玉ねぎ、トマト、チョコレート

食物繊維

腸内細菌の働きを活性化させ、身体に必要不可欠な物質を生成
■おすすめの食品：きのこ類、里いも、アボカド

良質な炭水化物

栄養と糖質を効率よくとれる「未精製」の炭水化物は活動のエネルギー源
■おすすめの食品：全粒粉などのホールフード、穀類

良質なオイル

特に魚油に含まれるDHA ・ EPAは体内の炎症を抑え、免疫機能を向上
■おすすめの食品：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル

良質なたんぱく質

毎食「手のひら大」のたんぱく質が、免疫力の維持につながります
■おすすめの食品：魚介類、牛乳、ローヤルゼリー

プロフィール

満尾クリニック院長・医学博士　満尾 正

1982年北海道大学医学部卒業。内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。ハーバード大学研究員、救急振興財団教授を経た後、アンチエイジングを中心としたクリニックを 2002年に開設。現在に至る。日本キュレーション協会代表、日本抗加齢医学会評議員

＜Edit：編集部＞