筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。腹筋に効かせるコツ、3種類のアレンジトレーニング (1/3)

クランチは、腹筋を鍛えるための基本的かつ効果的なトレーニングです。しかし、正しいフォームで行わないと、効果が半減するだけでなく、腰や首に負担をかけることもあります。

本記事では、クランチの効果的なやり方と、腹筋にしっかりと効かせるためのポイントを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

クランチとはどんなトレーニング？ 効果とメリット

クランチは腹部を鍛える基本的なトレーニングであり、とくに腹直筋に効果的です。

腹直筋は、肋骨から骨盤にかけて分布しており、この筋肉を効果的に刺激するためには、肋骨と骨盤を近づける「屈曲」の動きと、動作を戻す「減速」の動きが重要です。

伸ばされながらも抵抗をかけることで、筋肉全体に効果的な負荷がかかります。また、体幹の安定性も向上させることができます。

クランチの正しい姿勢とやり方

正しいクランチの姿勢

床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。膝は腰幅程度に開きます。

手は頭の後ろに置くか、胸の上に交差させましょう。首をリラックスさせ、視線は天井へ。

クランチの基本の動き

腹部を引き締め、背中を床に押し付けるようにします。これにより、腰にかかる負担を軽減し、動作全体を通して効果的に腹筋を使うことができます。

上半身を持ち上げる際は息を吐き、戻る際には吸います。

「持ち上げる」ことにフォーカスしすぎず、背骨を丸めることに意識を集中させます。肋骨と骨盤を近づけるイメージで動作を行い、腹筋がしっかりと収縮するのを感じましょう。

肩甲骨が床から浮く程度まで上体を丸め、頭はリラックスさせたままにします。

クランチの回数

10〜15回×2〜3セットを目標にしましょう。慣れてきたら1〜2回、回数を追加しても大丈夫です。

クランチはシンプルなエクササイズですが、正しいフォームを維持することが非常に重要です。とくに、背中を丸める動作がポイントです。