「腕立て伏せ」で“大胸筋”と“二の腕”を鍛える！同時に効かせる7メニュー

腕立て伏せは、正しいフォームで行うと「大胸筋（胸）」と「二の腕（上腕三頭筋）」を同時に鍛えられる優秀なトレーニングです。

しかし、間違ったフォームで続けると、肩や首に負担がかかり、思ったほど効果が出ないことも。そこで本記事では、大胸筋と二の腕にしっかり効かせる腕立て伏せのポイントをわかりやすく解説！

初心者でもすぐ実践できるやり方から、負荷を変えた応用編まで、フィットネストレーナー鳥光健仁さん監修の筋トレメニューを紹介します。

肘つき片手プッシュアップ

１.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支える

２.90度を目安に肘を曲げ、伸ばす

３.この動作を左右交互に行う

実施回数

左右 各20回

ポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

膝つきプッシュキープ

１.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く
２.そのまま両腕を伸ばして体を支える
３.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施回数

20秒

ポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

膝つきプッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になる。両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける

2. 膝をついて足は浮かせる

3. 肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げていく

背中を丸めずに背中にも力を入れる

4. 一瞬キープし、再び体を持ち上げていく

実施回数

10回

ポイント

背中は丸めたり反ったりせずまっすぐをキープする

ノーマルプッシュアップ

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回

ポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

ナロープッシュアップ

1．腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3．限界まで行ったら、体を持ち上げる

実施回数

10回

ポイント

・おでこは下げる
・お腹とお尻は下げない

ショルダータッププッシュアップ

１.腕立て伏せの姿勢になる

２.腕立て伏せを1回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互に触れる

３.この動作を繰り返し行う

実施回数

10回

ヒンズープッシュアップ

１.腕を肩幅より広く開き、腰を高く上げる

２.地面ギリギリまで体を斜め前へ下ろす

３.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

実施回数

10回

ポイント

・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意！

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞