【腹筋】ずっと寝たままでOK。お腹を鍛えて絞ろう

寝たままできる腹筋トレーニング。仰向けで寝転がったまま、お腹の筋肉を鍛えていきます。スキマ時間にトレーニングしたい方や、腰へ負荷を軽減して鍛えたい方におすすめです。

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寝たままできる腹筋トレーニング

1．ニートゥチェスト

両脚を浮かせたらお尻でバランスを取り膝を胸に引き寄せていくます。

脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

2．レッグリフトクランチ

両足は90度に上げたまま、両手を頭の後ろに添えます。

息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげていきます。

3．シットアップ

息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。

上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度にゆっくりと倒します。

 

4．ツイストクランチ

仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする。

右足の膝と左腕の肘を左右交互に引きつけていきましょう。

5．腹筋ストレッチ+深呼吸

お腹をしっかり伸ばしていきましょう。ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。

 

6．膝伸ばし足上げキープ

仰向けで寝転がり両足を地面スレスレで浮かせて伸ばします。その状態を20秒キープしましょう。

7．レッグレイズ

仰向けの状態から脚を伸ばして上下させます。かかとが床につかないようにしましょう。

8．ツイストレッグレイズ

仰向けになり両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振っていきましょう。

9．エア自転車こぎ

仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に

自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

10．腹筋ストレッチ+深呼吸

お腹をしっかり伸ばしていきましょう。ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。

実施回数

30秒×10種目／8分間

特に鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞