見た目を変える！胴体をギュッと引き締める「プランク」6メニュー

プランクは、体幹を徹底的に鍛えるための必須エクササイズですが、初心者にとってはフォームや時間のキープが難しいことも多いです。今回は、初心者でもしっかりと腹筋・背筋・お尻を引き締めることができる6つのメニューを紹介します。

膝つきハイプランク

１．肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける

２．カカトとつま先を床から上げてキープする

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識する

ハイプランク

１．腕立て伏せの姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

２．肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないように、お尻に力を入れて姿勢をキープする

膝つきプランク

１．両肘を肩の真下につき、膝をつく

２．足を少し開き、上半身を持ち上げる

あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意する

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 足を肩幅に開き、腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープする

お腹やお尻に力を入れてキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く

ベントニーサイドプランク

1.横向きになり、膝を地面について90℃に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないようにする

サイドプランク

1. 横向きになる

2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる

視線は正面を見る

3. 両足を伸ばし、下半身を支える

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高くキープする

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞