痩せる近道は「下半身を鍛える」！トレーナー厳選【3つの筋トレ】で代謝アップ

体全体の代謝を大幅にアップさせるためには、下半身を鍛えることが鍵です。

下半身の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉群であり、ここを強化することでカロリー消費を促進し、痩せやすい体を作ることができます。

フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修の下半身トレーニングプログラムをお届けします。

バードドッグ

１．四つん這いになる

２．片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす

顔は下を向いたままでOK

３．腕と脚を左右入れ替え交互に行う

実施回数

10回

ポイント

・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと

鍛えられる部位

・体幹（腹部/脊柱起立筋）
・大臀筋
・股関節

サイドランジリーチ

１．肩幅より少し広めに開いて立つ

２．片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす

３．曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす

背中が丸まらないように注意

実施回数

60秒

ポイント

・難しい場合は、手をつま先にタッチしなくてもOK
・膝が外に開くと、膝に負担がかかって痛めることがあるので注意

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋

ライイングツイスト

１．うつ伏せになる

あごは床につけてOK

２．片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく

お尻から動かす

反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・大殿筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞