内臓脂肪を落とすならコレ！毎日3分で変わる「脂肪燃焼トレーニング」

内臓脂肪は、「運動不足」と「加齢」が重なる人にとって、知らぬ間に溜まりやすい要注意ポイント。放っておくと生活習慣病のリスクも高まるため、今のうちに“効かせる習慣”を身につけておきたいところです。

今回は、内臓脂肪にピンポイントでアプローチするトレーニング7種目を紹介。トレーニング指導は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

スクワット（20秒）

１．足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

２．お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる

３．太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ポイント

• 膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
• 背中が丸まらないようにする
• 膝が内側に入らないようにする
• 呼吸を止めずに続ける
• 目線は前へ

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 脊柱起立筋
• 大殿筋

シザーズジャンプ（20秒）

１．足を前後に開いて立ち、両ひざを軽く曲げる

２．ジャンプしながら前後の足を入れ替える

３．着地はやわらかく、リズムよく繰り返す

ポイント

• 上半身がブレないように体幹を意識する
• 小刻みでもOKなのでテンポよく続ける

鍛えられる部位

• 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
• お尻
• 体幹
• ふくらはぎ

プランク（20秒）

１．両肘を床につけて腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

２．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

ポイント

• お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
• ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる

鍛えられる筋肉

• 腹直筋
• 腹横筋
• 全身の筋肉

マウンテンクライマー（20秒）

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

ポイント

• 足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
• 足首で蹴り上げて太ももをしっかり上げる
• 目線は真下でも真正面でもどちらでもOK
• 腹筋が弱い方は腰が落ちやすいので、少しお尻を上げて行なう

鍛えられる筋肉（場所）

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 大臀筋
• 腸腰筋
• 腹直筋

膝つきプッシュアップ（20秒）

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋

ハンドウォーク（20秒）

１．前屈姿勢で床に手をつく

２．右手、左手と交互に１歩ずつ進んでいく

ポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹部

内臓脂肪を効率的に減らすには「食事」を少し変えてみよう

「内臓脂肪を燃焼させるには基礎代謝を上げることが大事です」と語るのは、医療法人社団たいなTAINA渋谷クリニックの原田医師。

内臓脂肪、減らす方法は？筋トレ＆食事で「最速で落とす」

基礎代謝はカラダの筋肉が多ければ多いほど上がるため、筋肉を作るたんぱく質を食事から摂ることが必要。また、たんぱく質はエネルギーを燃やすための酵素やホルモンの原材料でもあるとのこと。

では、毎日の食事で気を付けたい点は？

「バランスよく3食食べることが大事ですが、3大栄養素の中でも炭水化物や脂質を減らして、内臓脂肪を燃焼させる働きのあるたんぱく質を多くとることをおすすめします。糖質や脂質を排泄しやすくする食物繊維を一緒に摂ると効果的です。またいわし、さんま、サバなどの青魚に含まれる必須脂肪酸であるEPAやDHAはコレステロールや中性脂肪の低下にも効果があります」（原田先生）

食事は腹八分目を目標に、ゆっくり噛んで時間をかけて食べることも、満腹中枢を刺激して少ない量でもお腹が満たされるようになりますと原田先生。

「内臓脂肪を減らすためには、揚げ物などの高カロリーな食品を控え、低カロリーな野菜や豆腐などを積極的にとり、バランスのよいメニューで食べ過ぎないことを意識しましょう」（原田先生）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞