内臓脂肪を減らす、落とす！医師が教える「効率的な落とし方」とは (1/3)

健康
2023年6月14日

体につく脂肪には、内臓脂肪や皮下脂肪などいくつかの種類があり、それぞれつき方や落とし方などに違いやコツがあります。では、その特徴や違いとはどのようなものなのでしょうか。

そこで今回は、脂肪の見分け方やチェック方法のほか、皮下脂肪・体脂肪との違い、内臓脂肪がついてしまう原因や体への影響について解説します。

内臓脂肪を減らすには、どんな方法があるのか。また、食事や日常生活で注意したいことやおすすめの運動には、どんなものがあるのか。医療法人社団たいなTAINA渋谷クリニックの循環器内科医師の原田明子先生に解説していただきます。

内臓脂肪とは

内臓脂肪は内臓周辺に蓄積する脂肪で、とくに胃や腸を覆う膜につくため、お腹まわりを中心に上半身に多く脂肪がつきます。男性と女性では男性の方につきやすく、短期間で蓄積される一方、減らしやすいことが特徴です。

また、内臓脂肪型肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が２つ以上組み合わさると、心臓病や脳卒中などになりやすい病態のメタボリックシンドローム（通称：メタボ）となります。

しかし、内臓脂肪が蓄積されているのに、見た目には太って見えない“隠れ肥満症”の人もいますので、注意が必要です。

内臓脂肪が増える原因とは。食事や運動で落ちる？

一体、なぜ内臓脂肪が増えてしまうのでしょうか。そのおもな原因には、以下のようなことが要因としてあげられます。

◎摂取エネルギー過多

消費エネルギーより摂取エネルギーが増え、余剰エネルギーが脂肪となり体内に蓄積する。つまり、食べ過ぎや運動不足

◎基礎代謝量の低下

加齢や運動不足などで筋肉量が減少することで基礎代謝量が低下し、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り体内に脂肪が蓄積する

◎睡眠不足

睡眠不足により乱れた体内時計が脂肪を蓄積させるホルモン分泌を促進するともいわれる

◎自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活などで乱れた自律神経が体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールする交感神経の働きを低下させ、脂肪がつきやすい体となる

◎過度な飲酒

糖質を多く含むお酒は、エネルギーとして消費されない分が脂肪になりやすく、さらに食欲を高めるホルモンを分泌させるため内臓脂肪を増加させる要因に

内臓脂肪の落とし方

では、上記の要因を踏まえ、内臓脂肪を減らすためにはどうすればよいのでしょうか。

食事のポイント

「内臓脂肪を燃焼させるには基礎代謝を上げることが大事です」と原田先生。基礎代謝はカラダの筋肉が多ければ多いほど上がるため、筋肉を作るたんぱく質を食事から摂ることが必要とも。

また、たんぱく質はエネルギーを燃やすための酵素やホルモンの原材料でもあるとのこと。では、毎日の食事で気を付けたい点は？

「バランスよく3食食べることが大事ですが、3大栄養素の中でも炭水化物や脂質を減らして、内臓脂肪を燃焼させる働きのあるたんぱく質を多くとることをおすすめします。糖質や脂質を排泄しやすくする食物繊維を一緒に摂ると効果的です。またいわし、さんま、サバなどの青魚に含まれる必須脂肪酸であるEPAやDHAはコレステロールや中性脂肪の低下にも効果があります」（原田先生）

食事は腹八分目を目標に、ゆっくり噛んで時間をかけて食べることも、満腹中枢を刺激して少ない量でもお腹が満たされるようになりますと原田先生。

「内臓脂肪を減らすためには、揚げ物などの高カロリーな食品を控え、低カロリーな野菜や豆腐などを積極的にとり、バランスのよいメニューで食べ過ぎないことを意識しましょう」（原田先生）

それでは運動は？

運動のポイント

「30分以上の有酸素運動が脂肪の燃焼に適しています。強度は、ちょっときついと感じる程度がおすすめです。1分間の心拍数で表すと最大心拍数*の40～60％程度の運動が脂肪燃焼によく、速足のウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など続けられるものを選びましょう」（原田先生）

さらに筋力トレーニングもおすすめと、原田先生。「脂肪燃焼を促進させるアディポネクチンはAMPKという酵素を活性化する働きがあります。AMPKはインスリンの働きをよくして、体内の糖質や脂肪やたんぱく質からエネルギーを作り出す働きを持っています。筋力の収縮や、虚血と再灌流によってもAMPKは活性化するため、筋力トレーニングを続けることで脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます」とのこと。

健康維持のためにも、筋トレは必須です！