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腹筋を割る方法はまず「体脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る条件と鍛え方 (1/5)

引き締まった格好いい体に欠かせない、6つに割れた腹筋「シックスパック」。しかし、腹筋は簡単には割れません。体脂肪率や腹筋の筋肥大など、いくつかの条件をクリアしなければなりません。

今回は、シックスパックを目指す人に向けて、効果的な鍛え方や筋トレ方法を紹介します。

シックスパックとは

シックスパックとは、引き締まったカラダの象徴でもある、6つに割れた腹筋を指します。

シックスパックを構成する筋肉は?

シックスパックは、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉です。

腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間に“白線”と“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しており、それらによって筋肉が6つ(人によっては8つ)に分けられています。

また、筋肉の分かれ方には個人差があります。綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合もあるでしょう。

この分かれ方は生まれつきのものなので、シックスパック(もしくはエイトパック)の形はトレーニングによって変わることはないのです。

腹筋は初めから割れている

もし皆さんの腹筋が割れていないのであれば、それは腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因と考えられます。皮下脂肪に埋もれて、筋肉が表面から見えていないのです。

逆に痩せてカラダが細い人は、筋肉がなさそうにもかかわらずシックスパックになっているでしょう。なぜなら、皮下脂肪が薄いためです。

もともと腹筋は誰でも割れているので、皮下脂肪を少なくするだけでシックスパックになることが可能です。

シックスパックを作るための条件

くっきりと分かれたシックスパックを作るには、いくつかの要素をクリアする必要があります。

体脂肪が少ないこと

シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。

男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは、体脂肪率15%が目安です。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合、体脂肪率10%以下を目指すようにしましょう。

  • 腹筋が割れて見えてくる数値(男性の場合)
    体脂肪率15%以下
  • シックスパックが分かる数値(男性の場合)
    体脂肪率10%以下

腹筋に厚みがあること

ほかの筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。白線や腱画は変化しないので、筋肉が太くなれば境目がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。

体脂肪が少なくガリガリの男性は、すでにシックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えてしまいます。

体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。

シックスパックを作るポイント

シックスパックを目指すときのポイントをいくつかご紹介します。

まずは体脂肪を落とす

初めに行うことは、体脂肪を減らすことです。どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪がついていては、いつまでたってもシックスパックにはなりません。

腹筋を割ろうと、腹筋運動だけ熱心に取り組んでいる人がいます。しかし、それは効率的ではありません。

なぜなら、腹筋運動の消費カロリーは多くはないのです。シックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、全身の筋トレや有酸素運動を行いましょう。

お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」と層があり、その最下層に「下腹(腹直下部)」が位置します。見えにくい位置にあり、脂肪にも覆われているため、筋肉の上を覆う脂肪を燃焼するような有酸素運動も行う必要があります。筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングすることが、下腹の引き締めに効果的です。

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体脂肪を蓄積させない食事方法を行う

体脂肪を減らすために、運動と並行して食事のコントロールも行いましょう。体脂肪率を減らそうと食事を抜く人がいますが、それはカラダづくりのために適切ではありません。食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまうからです。

一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。

基本はたんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけること。体脂肪を減らす食事方法としては、食事内容の見直しのほか、食事回数を増やす方法があります。

食事回数を増やすといっても、食事量を増やすわけではありません。3食で食べる量を4~6回に分けるのです。

1回の食事量が減ることによって血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

食事の回数を増やすことは、ほかの食事法と同様にインスリンというホルモンの分泌に影響を与えます。空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇。そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。そこで、食事の間隔を狭くすることによって空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えるのです。

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腹筋を筋肥大させる

皆さんは、腹筋運動を何百回も行っていないでしょうか。腹筋運動はほかのエクササイズに比べ、なぜか回数が重視されることが多いようです。

しかし、その方法では筋肉は太くなりません。

筋肉を太くするには、8~12回程度で限界になるような負荷設定が必要となります。何百回もできるような方法は、負荷が軽過ぎるため効率的ではないのです。

よりシックスパックを際立たせるためには、適切な負荷で腹直筋のエクササイズを行いましょう。

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理(オーバーロード)」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理&5原則とは より

シックスパックを作る自重筋トレメニュー

数ある腹筋のエクササイズの中で、とくにシックスパックを作るためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

クランチ

  1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
  2. 肘を軽く曲げて頭のセットする
  3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
  4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく


15回×3セット行いましょう。おもにお腹の縦の筋肉・腹直筋を鍛えることができます。

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