最速！腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (1/3)

引き締まった格好いい体に欠かせない、6つに割れた腹筋「シックスパック」。しかし、腹筋は簡単には割れません。体脂肪率や腹筋の筋肥大など、いくつかの条件をクリアしなければなりません。

今回は、シックスパックを目指す人に向けて、効果的な鍛え方や筋トレ方法を紹介します。

どうすればお腹は割れる？ポイントは「皮下脂肪」

実は、腹筋は初めから割れています。

もしあなたの腹筋が割れていないのであれば、それは腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因と考えられます。皮下脂肪に埋もれて、筋肉が表面から見えていないのです。

そのため、皮下脂肪を少なくするだけで腹筋の線を見せることは可能です。

脂肪についての説明

逆に痩せてカラダが細い人は、筋肉がなさそうにもかかわらず、お腹にうっすら線が入っていることもあります。これは、皮下脂肪が薄いからです。

さらにくっきりと分かれたシックスパックを作るには、いくつかの要素をクリアする必要があります。

シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。

女性の場合、20～25％が健康的に引き締まった体脂肪率と言われています。ただ、体脂肪率20％を切ると月経不順などさまざまな不調を感じやすくなると考えられています。

ほかの筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。筋肉が太くなれば、境目がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。

体脂肪が少なくガリガリの男性は、すでにシックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えている状態です。

体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。

シックスパックを目指すためにやるべきことは、次の3つです。

はじめに行うことは、体脂肪を減らすことです。どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪がついていては、いつまでたってもシックスパックにはなりません。

腹筋を割るために腹筋トレーニングだけ行っても、腹筋運動の消費カロリーは多くないため、脂肪を落とすには長い時間がかかるでしょう。

シックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、大きな筋肉を鍛える筋トレや有酸素運動を行うのが効率的です。

筋トレと有酸素運動を掛け合わせたサーキットトレーニングも行うと、さらに効率的に脂肪を落とすことが可能です。

基本は、たんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけることが重要です。

ほか、食事回数を増やす方法があります。食事量を増やすわけではありません。3食で食べる量を4～6回に分けるのです。1回の食事量が減ることによって血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

和食が中心の食事

体脂肪率を減らそうと食事を抜く人がいますが、食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまいます。

一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。

1 2 3