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腹筋ローラーの使い方│正しいフォーム、回数と頻度、効果を高めるやり方

 効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニング器具「腹筋ローラー」。正しい使い方で鍛え続けることで、腹筋がバキバキに割れた“シックスパック”を手に入れることも夢ではありません。しかしやり方を間違えると、腰などに負荷がかかって腰痛の原因になるなど、ケガの危険性もあります。

 今回は、腹筋ローラーの正しい使い方・注意点・効果的なトレーニング方法について解説します。腹筋を割りたい人やダイエットのためにお腹痩せをを目指す人は、ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレ初心者こそ腹筋ローラーがおすすめ

 腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にあります。マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要です。かといって何も器具を使用しないと、腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。

 そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。大きさはわずか30㎝ほどです。グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。値段もお手頃で、安いものだと1,000~2,000円ほどで購入できます。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』と側部に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』、さらに『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』です。これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。また、背中を支える『広背筋(こうはいきん)』や『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』も刺激されます。

腹筋ローラーの基本の使い方

1.両サイドについたグリップを両手で握る
2.まっすぐ押していく
3.ゆっくり元の位置まで戻る

 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。

 ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。

 これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返しましょう。

 上級者は膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。

 動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

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レベル別:腹筋ローラートレーニング

 限界までローラーを押した後、筋力がない人はまず引き戻すことができません。そのため、使用する人のレベルによって方法が変わってきます。ここでは、初心者から上級者までのレベルに応じた方法を紹介していきます。

初級編:膝をついて押すだけ

 通称「膝コロン」と呼ばれる方法。両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。

中級編:膝をついて引き戻すところまで

 通称「膝コロ」。両ひざをついた状態で1~4までの工程を繰り返します。元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。

上級編:膝をつけずに引き戻すところまで

 「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。腰を痛めないように注意しましょう。

 なお、この3つの派生バージョンとして「片手立ちコロ」「壁つき立ちコロ」といったものもあります。慣れてきたら、自分オリジナルの方法で行ってみても良いかもしれません。ただしどの方法でも“回数”にはこだわらず、5~10回×3セットなど細かく刻んで行うのがオススメです。

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腹筋ローラーの効果を引き出すポイント

まずは「膝コロン」から慣らしていく

 腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかってしまいます。まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。

背中は水平、またはやや猫背ぎみにする

 姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

グリップは手首を曲げずしっかり握る

 グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまうでしょう。そのためガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと正しく負荷がかかっていきます。

ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く

 ローラーを転がす際の“呼吸”も大事です。基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くということを心掛けてください。

腹筋ローラーを行う頻度

腹筋ローラーは週3日ほどがおすすめ

 トレーニングの頻度としては、週3日ほどが推奨されています。筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。

 腹筋ローラーは手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。正しい使用法でしっかり鍛え、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

腹筋ローラーで痩せることはできる?

 「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。

 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。

腹筋ローラー、毎日やっていい?どのくらいやれば効果が出る?プロが解説 より

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<Text:松永 貴允/Photo:Getty Images>

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