「GWで食べ過ぎたツケ」を清算！全身の脂肪を落とす【腹筋×有酸素運動ダイエット】

楽しいGW、ついつい食べ過ぎてしまった……なんて人、少なくないはず。気づけばお腹まわりがちょっと重たく感じたり、服がきつくなったりしていませんか？

でも大丈夫。その“ツケ”は今からでもしっかりリセットできます！

今回は、腹筋を引き締めながら、全身の脂肪燃焼も狙える「腹筋×有酸素運動」のダイエットメニューをご紹介。道具なし・自宅OKの内容なので、今日からすぐに始められます。

エア自転車こぎ

１．仰向けになり、お尻から背中まで、しっかり床につける

２．足を90度に曲げ、頭の後ろに手を置き首を支える。目線は天井に向ける

３．自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける

バイシクルクランチ

１．床に腰を下ろして膝を曲げ、地面と太ももが90度になるように上げる

２．両手を頭の後ろにセットし、おへそを見るように頭を上げる

３．自転車を漕ぐイメージで脚を動かし、上半身をひねりながら肘と膝をくっつける

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識する
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

静かなマウンテンクライマー

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢を作る

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

トレーニングのポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

アニマルサイドキック

１．四つん這いとなり、両膝を肩幅に開く

２．背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

３．左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

４．この動作を交互に繰り返す

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

飛ばないバーピー

1. まっすぐ立って、しゃがむ

2.しゃがんだら片足ずつ伸ばし、片足ずつ元に戻していく

3.立つと同時に、背伸びをしてかかとを一瞬上げる

トレーニングのポイント

・立った時にフラつかないようにお腹に力を入れる
・呼吸を止めない

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

トレーニングのポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う
・疲れても一定のリズムをキープする

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞