腹筋は毎日やらなくていい！週2の“効かせる”メニューで結果を出す

腹筋を割りたいなら、毎日やらなきゃダメ──そんな思い込み、そろそろ手放しませんか？

腹筋は、高頻度よりも「いかに効かせるか」がカギ。週2回でも、正しく鍛えればしっかり結果がついてきます。

今回は、限られた時間でも腹筋にしっかりアプローチできる“効かせるメニュー”を紹介。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

アームレッグレイズ

イスなどの背に手をかけ、背すじを伸ばして立ちましょう。片手片足を上げて約4秒で体を倒し、約4秒で元の姿勢に戻ります。

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・大腿四頭筋

マウンテンクライマー

両腕とつま先で体を支え、片足ずつ膝を胸のほうに引き上げていきます。

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・大臀筋

レッグレイズ

仰向けの状態から脚を上げ、90度ぐらいまで上げたら下ろします。下ろしたときは、かかとが床につかないようにしましょう。

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

ヒールタッチクランチ

仰向けの状態で膝を曲げ、おへそを覗き込むように上体をあげます。腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていきましょう。

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋

スローバイシクルレッグレイズ

仰向けの状態になり、両足を上げて膝を90度に曲げます。約3秒かけて、片足を地面ギリギリまで伸ばし、約3秒かけて元の姿勢に戻しましょう。

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋
・腹横筋

※1サイクル終了後、上記の5メニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞