たった3分で脇腹を引き締める！逆三角形ボディになる「腹斜筋トレーニング」

Tシャツやスーツをかっこよく着こなすには、ウエストまわりの引き締まりと、肩幅とのバランスが重要。その鍵を握るのが「腹斜筋」、つまり脇腹の筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで、くびれが強調され、逆三角形のようなメリハリのある体型に近づきます。さらに、体幹の安定や姿勢改善にもつながるため、見た目だけでなくパフォーマンス向上にも効果的。

今回は、忙しい人でも続けやすい3分間の腹斜筋トレーニングメニューをご紹介。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

ツイストクランチ（20秒）

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 右足の膝と左腕の肘を、左右交互に引きつける

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識しながら行う
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
・左右交互に行うとき、いったん体をスタートポジションに戻してから次の動作に移る

ツイストレッグレイズ（20秒）

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識しながら行う
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

ロシアンツイスト（20秒）

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

トレーニングのポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

ヒールタッチクランチ（20秒）

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にする場合は、毎回スタートポジションに戻る

トレーニングのポイント

・タッチ時に息を吐き、戻る時に息を吸う
・腹筋以外は力まない
・体をしっかり左右に振って、かかとにタッチさせる

バイシクルクランチ（20秒）

1.膝を曲げ、地面と太ももが90度になるように上げる

2.両手を頭の後ろにセットして、おへそを見るように頭を上げる

3.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける

トレーニングのポイント

・肘と膝がつかない方は体をなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞