フィットネス
2025年6月15日
プランク×有酸素運動。お腹痩せ特化のトレーニング（8分）
お腹の引き締めに効果的なトレーニング。プランクで腹筋に刺激を与え、有酸素運動で腹筋の上にある脂肪の燃焼を狙います。
8分間、一緒に頑張っていきましょう。
プランク×有酸素運動（8分）
1.ワイドスタンスプランク
正しいやり方
1.通常のプランクの姿勢を作る
2.足を肩幅に開いて上体をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識
鍛えられる部位
・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋 etc…
2.サイドプランクロール
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に肘を置く
2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる
3.片手を上へ挙げる
4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく
5.もとの姿勢に戻る
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹部 etc…
3.ワンアームレイズプランク
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ
3.この動作を左右で行う
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように
・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように
・なるべく一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・臀筋 etc…
4.ローリングプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になります
2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します
3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります
4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。これで1往復！
実施回数
5往復
トレーニングのポイント
・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないようにする
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
5.プランクジャック
正しいやり方
1.プランクの姿勢を作る
2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく
3.この動作を繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないようにする
鍛えられる部位
・体幹
・臀筋 etc…
6.ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．立位の状態で足は肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れて背中が丸まらないように
・疲れてきても一定のリズムで
・最後まで体を大きく動かすことを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
7.リズムステップ
正しいやり方
1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・ダイナミックに動かす
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す
8.スタージャンプ
正しいやり方
1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ
2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識
3.着地して、しゃがむ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス etc…
9.マウンテンクライマーバーピー
正しいやり方
1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす
2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
4.ジャンプして起き上がる
5.この動作をくり返す
実施時間
40秒
トレーニングのポイント
・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ を素早く丁寧に行う
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり進める
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる
鍛えられる部位
・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋 etc…
10.ランニングステップ
正しいやり方
1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる
2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする
3． この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動 etc…
11.ニージャンプ
正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
