横っ腹は“ひねり腹筋”が効く！短期間でくびれを作る「最強メニュー」3日間

“ひねる動き”があるエクササイズを行うことで、短期間でウエストまわりの浮き輪肉を引き締めることができます。

お腹の脇「腹斜筋（ふくしゃきん）」にしっかり効かせて、1週間で引き締めを目指すメニューを紹介します。

1日目　立ち腹筋で浮き輪を引き締める！

スタンディングニートゥエルボー

1．足を肩幅に広げる
2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける

3．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互に引き付ける

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・心肺機能

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数

効果を高めるポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

効果を高めるポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

2日目　ベッドでもできる！ ねじり腹筋トレーニング

2日目は寝そべりながらできる、ねじり腹筋トレーニングです。お腹が筋肉痛になっていたら、その日はお休みしましょう。

ニーウィンドシールドワイパー

1.仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる

2.浮かせた足を、左右交互に倒していく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋

ツイストニートゥチェスト

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋

スローバイシクルクランチ

1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える

2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる

3.タッチさせたら元の姿勢に戻る

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

3日目　全力ひねり腹筋！わき腹を引き締める3分

ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり両手を開き、両足をまっすぐ上げる

2. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

ポイント

・腹斜筋の収縮を意識
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックス

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

レッグアップツイスト

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

ロシアンツイスト

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

ポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

ツイストクランチ

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右膝と左肘を交互に引きつける

実施回数

10回

ポイント

・お腹の収縮を意識
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞