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下半身を鍛える3つの自重スクワット。効果的なやり方をトレーナーが解説

 短期間で効率よく体を鍛える筋トレ「スクワット」。ReebokONEアンバサダーでパーソナルトレーナーの鳥光健仁さんに、自宅トレーニングにおすすめのスクワット3種をレクチャーしてもらいました。筋肉をつけたい人、痩せたい人、体力をつけたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

基礎体力を上げる「ジャンプスクワット」

 しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返します。ジャンプをしたとき、頭の上で手を叩きましょう。

 しゃがんだときに「太もも」を、飛んだ時に「ふくらはぎ」を意識しましょう。ポイントは踵を上げることと、頭の上で手を叩くことです。深くまでしゃがみ込むとより効果的です。

◆注意点

 つねに踵(かかと)を上げた状態を維持しましょう。しゃがんだ際に踵が地面についてしまうと、腰を痛める原因にもつながります。

◆回数の目安

 初心者は1日10回を3セット。週1回から始めます。慣れてきたら10回から15回、20回……というように増やしていき、週2~週3回できるとよいでしょう。 

お尻と前ももを鍛える「フロントランジスクワット」

 片足を前に出し、両膝を曲げ、重心を落とします。左右交互に繰り返しましょう。

 背筋をまっすぐに保ち、体を落とすときは両足で体重を支えます。

注意点

 上半身がブレやすいので、しっかりと力を入れ、下半身をすばやく動かしましょう。目線は正面。背筋は反りすぎず、猫背にもならないよう、腹筋と背筋を意識します。手は好みの場所に添えましょう。

◆回数の目安

 まずは片方ずつ各10回。バランスも保てて、筋力もついてきたら、20回30回と増やしていくのがよいでしょう。

内ももを鍛える「ワイドスクワット」

 通常のスクワットよりも足を大きく開くやり方です。足を肩幅より大きく開き、スクワットをします。体幹バランスを維持するために手を胸の前で組んでやりましょう。

◆注意点

 お尻をしっかりと沈めることが重要です。足をハの字に開き、膝を外側に向けるよう意識して行うとよいでしょう。しゃがむ際には、かかとが地面から浮かないよう行ってください。

◆回数の目安

 まずは1日10回×3セット、週に1回程度がオススメです。筋肉がついてきたら回数を増やしていきましょう。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム

[監修者プロフィール]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

※本記事はMELOSで公開された記事「自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #2】 」を再編集したものです。

<Text & Photo:近藤謙太郎、Edit:編集部>

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