2025年8月20日
2日間で全身を鍛える！短時間で効果を出す「筋トレ分割法」のやり方
「筋トレ分割法」という筋トレのやり方をご存じでしょうか。鍛える部位を日ごとに分けてトレーニングする方法です。
一度に全身を鍛えるのではなく「胸の日」「脚の日」などに分けることで、効率的に筋肉を回復・成長させることができます。
今回は、上半身と下半身の2つに分けた「2分割法」を紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、やり方・フォームを動画も交えつつ解説します。
1日目 上半身＋腹筋の日
①ノーマルプッシュアップ
腕力や胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体が鍛えられます。胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にオススメ。
正しいやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す
実施回数
10回
ポイント
・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋
②ダンベルカール
ダンベルを使った筋トレ「ダンベルカール」。腕を鍛える定番のトレーニングです。
正しいやり方
1.立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ
2.肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープする
3.呼吸を止めずに左右交互に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる
・脇を締めると力が入りやすい
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋
③バックエクステンション
自重トレーニング「バックエクステンション」。背中の筋肉を鍛える、定番の筋トレです。
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手を組む
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋
④パイクプレス
肩まわりの筋肉を鍛える『パイクプレス』。「腕立て伏せ」に似ていますが、お尻を高く上げることで肩に負荷をかけるメニューです。
正しいやり方
1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットする
2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せる
3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていく
4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻る
実施回数
10回×3セット
鍛えられる部位
・三角筋(肩まわりの筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕)
⑤レッグレイズ
お腹周りの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。寝転がった状態を固定して足を上げ下げするトレーニングです。
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
実施回数
10回
ポイント
・足を上げるときは吸って、下げるときは吐き出す
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腸腰筋
2日目 下半身＋腹筋の日
①ワンレッグスクワット
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることができます。体の中でも特に大きな筋肉なので、ここを鍛えることで代謝が上がり、カロリー消費をしやすい体になり太りにくい体に変化していきます。
正しいやり方
1.片足でバランスをとりながら立つ
2.腰をゆっくりと下げていき、膝が軽く曲がるあたりで止める
3.その後ゆっくりと元に戻す
実施回数
左右 各10回
鍛えられる部位
・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻)
②片足ルーマニアンデッドリフト
太もも裏側の筋肉を鍛えます。片足で行うことで、通常のルーマニアンデッドリフトよりも負荷が高いメニューとなります。
正しいやり方
1.片足を地面から少し浮かせて立つ
2.浮かせた足を後ろに上げながら、体が一直線になるように上半身を前へ倒す
3.浮かせている足が地面につかないように、この動作を左右交互に行う
実施回数
左右 各10回
鍛えられる部位
・ハムストリングス(もも裏)
・大臀筋(お尻)
➂カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングとして有名です。走っても疲れにくい足腰、ジャンプ力の向上などが期待できます。
正しいやり方
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
実施回数
30回
ポイント
・かとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋
・下腿三頭筋
④ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えることができます。腰を水平方向に動かすことで、腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
ポイント
・お尻は地面につけない
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に行う
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
⑤バイシクルクランチ
お腹周りの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。寝転がった状態を固定して足を上げ下げするトレーニングです。
正しいやり方
1.寝転がってあおむけになり、地面と太ももが90度になるように膝を曲げる。両手は頭の後ろにセットして、おへそを見る
2.自転車のペダルをこぐイメージで、足を動かす
3.肘と膝をクロスさせるイメージで、体を交互にひねっていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・肘と膝がつかなくても、できるだけ近づける
・バランスを崩さないために、お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
