フィットネス
2025年9月18日
【浮き輪肉対策】お腹の横に効く腹筋。短時間だけど鬼キツいメニュー
お腹の横に効く腹筋トレーニング。お腹まわりの引き締めを狙います。短時間ですがハードに鍛えられるメニューです。一緒に筋肉を追い込んでいきましょう。
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ハードなひねり腹筋(4種)
1．レッグツイスト
正しいやり方
- 軽く猫背になり、アゴを引く
- 手で体を支えながら、足を床から浮かせる
- 姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
2．スリーテンポクランチ
正しいやり方
1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする
実施時間
20秒×3セット
トレーニングのポイント
・膝の曲げ伸ばしをしっかり行う
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすのでオススメ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
3．レッグサークル
正しいやり方
1.仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす
2.伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
3.1周ずつ交互に回していく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす
鍛えられる部位
・腹筋下部
4．ツイストシットアップ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
3.左右交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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わき腹ねじり腹筋。お腹の横を極限まで引き締める8分間（腹斜筋）
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
