1回でも実感！毎日できる【全身運動】で脂肪を減らす（筋トレ＆室内ジョギング）

忙しくても「短期間で体を引き締めたい」と思う人は多いはず。そんな方におすすめなのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューです。

今回紹介するメニューには、「全身サーキットトレーニング」が多く登場します。「筋トレ⇒有酸素運動」を繰り返すスタイルは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的だとされています。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームで実践しています。

全身サーキットトレーニング＋軽ジョギングで脂肪を燃やす

静かなマウンテンクライマー

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施回数

30秒

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動

スローニートゥチェスト

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

スキップランジ

1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする

2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる

3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする

4.この動作を繰り返す

実施回数

左右各20秒

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋

バードドッグ

1.四つん這いになる

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後ろに伸ばす

3.腕と脚を左右入れ替え、交互に行う

実施回数

10回

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節

サイドランジリーチ

1.肩幅より少し広めに開いて立つ

2.片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす

3.曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす

実施回数

60秒

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋

ハーフアップダウンスクワット

1.膝立ちになり、胸の前で手を組む

2.膝を床から離して立ち、床につけてしゃがむ

実施時間

20秒

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス

軽くジョギング（20秒）

まずは軽めのジョギングでスタートしましょう。

ダイナミックジョギング（20秒）

続いて、さっき少し手足を大きく動かして、ジョギングしましょう。

小刻みジョギング（20秒）

腕と足を小さく細かく、速く動かしていきましょう。

4.回旋ジョギング前（20秒）＋後ろ（20秒）

次は、腕を前に大きく回しながら、走りましょう。肘は曲げすぎないように注意。終わったら、次は、後ろに腕を回して走りましょう。

シュラッグジョギング（20秒）

肩を上げ下げしながら、ジョギングしましょう。肩に力が入りすぎないように注意しましょう。

骨盤回旋ジョギング（20秒）

リズムを取りながら、骨盤をひねりながら走りましょう。

8.脱力ジョギング（20秒）

腕の力を抜いて、足だけで走っていきましょう。

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞