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【脚痩せ筋トレ】下半身を効果的に鍛えるオススメトレーニング3種目

 下半身は、カラダ全体で見ても大きい筋肉が集中しています。大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということです。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。

 今回は「ランジ」をはじめ、より効果や負荷を高める下半身を鍛えるメニュー3種目を徹底解説します。

 なお、今回の動画で紹介している3種目を一度に続けて実践することは推奨していません。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

①ランジ

 ランジは、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズの一つです。スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、お尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。

ランジの正しいやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回(左右5回ずつ)×3セット

やり方のポイント

・前ひざがつま先よりも出ないように注意する
・後ろに足を戻すときは、「気をつけ」をして一時停止するイメージ
・つらいときほど深さを意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

②バックランジ

 おもに下半身の大腿四頭筋が鍛えられる「バックランジ」。太もも周りの筋肉とお尻の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

バックランジの正しいやり方

1. 両手は胸の前で合唱して気を付け
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 足を引く距離を一定に保ち交互に行なう

実施回数


10回×3セット

ポイント

・アキレス腱を伸ばすイメージ
・背中は丸めない
・まっすぐな姿勢をキープ
・左右のブレがないように注意
・慣れてきたら前後の動きを意識していく

鍛えられる筋肉(場所)


・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

③サイドランジ

 内ももの引き締めや体幹の強化が期待できる下半身のトレーニング「サイドランジ」。足を前後に開くのではなく横に広げた状態で行ない、一般的なランジよりも内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

サイドランジの正しいやり方

1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

実施回数

10回(左右5回ずつ)×3セット

ポイント

・胸の前で力こぶをつくるイメージで合掌する
・足は左右交互に
・「踏み込む」→「気を付け」の順番で行なう
・しっかりお尻を落とす
・反対の足は膝を曲げず真っ直ぐに

鍛えられる筋肉(場所)

・内転筋群 etc…

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok &RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング/パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位(2016年度) / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度)
【メディア出演歴】『第45回JALホノルルマラソン』 女優 「高梨 臨さん」サポート 2018年1月13日@TBS / 「リーボック フロートライド」2018年1月22日@月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日@Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』モデル 「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』アイドル 「私立恵比寿中学」サポート 2018年

<Text:MELOS編集部>

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